Сложные углеводы и соответствующие диеты

Одно из условий правильного питания – четко различать продукты, содержащие простые и сложные углеводы. Дело в том, что многие люди, желающие похудеть, стремятся в принципе исключить данные компоненты из своего рациона. Мол, так будет быстрее и эффективнее. Подобный подход не только ошибочен, он опасен для здоровья.

Полностью отказавшись от углеводов, вы, может, и сбросите несколько килограммов, но одновременно рискуете заработать проблемы с обменом веществ. То есть тут, как и в любой другой ситуации, все нужно делать с умом.

Разница между простыми и сложными углеводами

Углеводы – это полисахариды, которые участвуют в обмене веществ, без них невозможно нормальное функционирование организма.

Все углеводы состоят из глюкозы – минимальной структурной единицы, которая в процессе усвоения превращается в энергию. Существует две главных группы веществ, которые отличаются друг от друга строением глюкозы.

Первая группа – быстрые углеводы. Они состоят из молекул, которые сразу усваиваются, организму не нужно затрачивать энергию на их расщепление. После их употребления происходит резкое повышение уровня глюкозы в крови. При этом организм не в состоянии израсходовать правильным образом всю образовавшуюся энергию, что негативно влияет на здоровье человека.

Вторая группа – сложные (или медленные) углеводы. В состав сложных углеводов входят высокомолекулярные соединения, которые расщепляются постепенно. Глюкоза из них усваивается гораздо медленнее, не происходит скачков ее уровня в крови. Энергия из пищи в течение длительного времени равномерно расходуется организмом, обеспечивая долгое чувство сытости.

Сложные углеводы бывают нескольких видов.

• Крахмал. Обеспечивает человека умеренным количеством калорий и длительным чувством сытости. Способствует профилактике онкологии, регулирует уровень сахара в крови.
• Пектины. Позволяют организму бороться с вредными веществами, которые попадают в него с едой. Содержатся преимущественно во фруктах, жмых которых используют для производства загустителей и стабилизаторов (на упаковке продукта они, как правило, значатся как добавка Е 440).
• Гликоген. Позволяет регулировать уровень сахара в крови, участвует в процессе синтеза белка. Имеет огромное значение для спортсменов, так как поддерживает нормальное состояние мышц, восстанавливает их. Однако гликоген не поступает в организм из продуктов в чистом виде, он формируется из глюкозных излишков, накапливается в мышцах и печени и расходуется в случае необходимости.
• Клетчатка. Чрезвычайно полезна для человеческого организма, ее очень «любит» кишечная микрофлора, способствует выводу «плохого» холестерина. Клетчатка содержится в зелени, овощах, фруктах, грибах, отрубях.

Итак, два основных отличия простых углеводов от сложных заключаются в разнице их строения и скорости усвоения организмом. Очевидно, что сложные углеводы гораздо полезнее, они насыщают, обеспечивают человека энергией на долгое время и не дают вредных инсулиновых скачков. Всем известно, что организму нужна глюкоза, и сложный углевод – один из лучших ее источников.

Польза сложных углеводов

Люди, плохо знакомые с биохимическими процессами, протекающими в организме, думают, что употребление любых углеводов – это путь к лишнему весу, однако все совсем не так. Быстрые углеводы действительно не несут никакой пользы, и лучше исключить их из своего рациона. А вот медленные имеют такую же ценность, как белки и жиры, без них невозможно обеспечить организм полным набором нутриентов и создать условия для правильного обмена веществ. Именно сложные углеводы дают длительное чувство насыщения, а значит, позволяют худеть без постоянного голода и страданий. Сложные углеводы и клетчатку необходимо включать в свой рацион абсолютно всем: детям, взрослым, худеющим, ЗОЖникам, диабетикам и т. д.

Клетчатка оказывает позитивное влияние на работу организма. Благодаря ей в кишечнике увеличивается количество полезной микрофлоры, что способствует улучшению пищеварения и нормализации уровня холестерина. Злоупотребление быстрыми углеводами, напротив, приводит к росту патогенной флоры, сложностям с пищеварением и полноценным усвоением нутриентов.

Особенно такая пища нужна спортсменам, людям физически активным, а также тем, кто занят интеллектуальным трудом. Им крайне важно поддерживать запасы энергии в организме. Физические нагрузки требуют сохранения запасов гликогена, а умственные – глюкозы.

Если организму сильно не хватает углеводов, человек может почувствовать головную боль, отметить расстройство пищеварения и тошноту, потерю мышечной массы, раздражительность, ухудшение мозговой деятельности, памяти и концентрации внимания.

Расчет нормы потребления сложных углеводов

У каждого человека своя суточная норма потребления углеводов, все зависит от состояния здоровья. Некоторые готовы и вовсе отказаться от этого нутриента, желая снизить вес. Зачастую в основе такого поведения лежит отсутствие понимания разницы между двумя типами углеводов. Люди думают, что и гречка, и сдобная булочка, которые являются высокоуглеводными продуктами, одинаково вредны организму. Однако это не так. Гречка содержит медленные углеводы и от нее лучше не отказываться. Эта крупа даст энергию, обеспечит сытость. А вот булки и шоколад, богатые быстрыми углеводами, лучше действительно исключить из своего рациона.

Считается, что суточная норма углеводов в рационе здорового человека должна оставлять от 250 до 400 грамм. У кого-то углеводистая пища занимает больше половины дневного рациона. Другим вполне достаточно меньшего количества. В вопросах питания нужно смотреть на индивидуальное самочувствие, метаболизм, состояние здоровья и уровень энергии. Хотя существует единая формула, позволяющая рассчитать количество калорий, которое подойдет именно вам:

N (сложные углеводы в граммах на 1 кг веса) х В (вес) кг = суточная доза.

Важно понять, какое же количество углеводов должно приходиться на 1 кг веса. Оно зависит от ваших целей. Например:

• кормящим и беременным женщинам следует употреблять примерно 5 грамм углеводов на 1 кг веса;
• спортсменам – не менее 5 грамм, в идеале 5,5 грамм;
• если нужно сбросить вес, количество углеводов не должно превышать 3 грамм, а лучше 2-2,5 грамм;
• для удержания веса норма углеводов должна составлять от 3 до 4 грамм на 1 кг.

Список продуктов, богатых сложными углеводами

Все знают, что большое количество углеводов содержат крупы, однако немало их и в бобовых, фруктах, а также в некоторых овощах. Учитывая это, рацион здорового человека должен на 50-60 % состоять из данных продуктов. Рассмотрим, где именно содержатся полезные углеводы.

Крупы. Из большого многообразия круп следует предпочесть гречку, киноа, пшено, овес. А вот употребление риса и манки лучше минимизировать, так как они наименее полезны (мало клетчатки, много калорий).

Фрукты, овощи. Содержат большое количество пищевых волокон, о пользе которых уже говорилось выше, а также необходимых организму витаминов и микроэлементов. Однако фрукты лучше употреблять умеренно из-за высокого содержания сахара. Иногда можно пить фруктовые и овощные соки и смузи, но в них уже не будет столько важной для нас клетчатки, поэтому лучше предпочесть яблоко или морковку в обычном виде.

Зелень. Желательно употреблять в любой прием пищи. Отлично влияет на пищеварение и обеспечивает организм нутриентами.

Молочные продукты. Следует выбирать натуральный йогурт без добавок, нежирный кефир и творог.

Бобовые. Отличный источник не только углеводов, но и растительного белка. Прекрасный продукт, помогающий поддерживать углеводный баланс.

Посмотрим, в каком количестве в разных продуктах содержатся сложные углеводы. Таблица особенно поможет тем, кому необходимо следить за нормой употребления этого нутриента.

Крупы

Овощи

Фрукты

Ягоды

Бобовые

Семечки и орехи

Сложные углеводы и диеты для похудения

Итак, мы уже выяснили, что полезные функции сложных углеводов заставляют нас употреблять их даже при необходимости похудеть, однако делать это нужно с умом, рассчитывая их количество. А вот от простых углеводов типа сахара, выпечки и конфет следует совсем отказаться.

Резкое и полное исключение углеводов из рациона может повлечь за собой множество проблем, включая мышечную слабость и общую вялость. Поэтому не стоит в погоне за желаемой цифрой на весах лишать себя хлеба, круп и подобных продуктов, просто их нужно ограничить.

Даже если вам нужно похудеть, ешьте небольшое количество продуктов с высоким содержанием медленных углеводов. Они насытят, дадут энергию и не позволят голодать в промежутках между приемами пищи. Что именно следует включить в свой рацион:

• каши;
• нежирное мясо;
• нежирные молочные продукты;
• овощи с низким содержанием крахмала;
• несладкие фрукты, ягоды;
• чаи, компоты, минеральную воду.

Иногда можно употреблять цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы. Не стоит есть копчености, соленья, сладости, пить газировку и пакетированные соки.

Питание сложными углеводами имеет большой плюс, который заключается в том, что меню получается довольно разнообразным, полезным и надолго дающим чувство сытости. Грамотное соблюдение высокоуглеводной диеты позволяет значительно снизить вес, ускорить метаболизм, наполниться энергией и приобрести позитивный настрой.

Но нужно понимать, что подобный тип питания подойдет не каждому. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сахарным диабетом и болезнями почек такая диета противопоказана, впрочем, как и многие другие. Для них существует свой лечебный рацион. Да и здоровому человеку не следует злоупотреблять таким питанием, к диете можно прибегать не чаще 2 раз в год.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов лучше употреблять на завтрак и в обед. Учитывая, что на их переваривание уходит много времени, не стоит есть их перед сном. Кроме того, именно днем нам больше всего нужна энергия, поставляемая углеводами. Также считается, что до полудня мы можем позволить себе любую пищу (в разумных пределах) – и она не осядет на наших боках в виде жира.

Вечером лучше отдать предпочтение зеленым салатам, мясу, рыбе.

Пример углеводной диеты на 5 дней

Разумеется, углеводная диета включает не только крупы, бобовые и овощи, полноценный сбалансированный рацион невозможно себе представить без жиров и белков.

Диета хороша тем, что отлично переносится организмом, позволяет избежать упадка сил, способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Происходит ускорение обменных процессов, снижается уровень сахара в крови.

Однако есть и минусы в такой системе питания. Количество пищи, которую можно съесть, ограничивается, что может привести к срывам. Кроме того, насыщение небольшими порциями происходит не сразу.

Какие продукты можно есть на углеводной диете:

• бобовые (фасоль, горох — в любом виде, в том числе и консервированные);
• зерновые культуры;
• каши, сваренные на воде без соли, предпочтительно гречка и овсянка;
• овощи с низким содержанием крахмала (спаржа, капуста всех видов, морковь, сельдерей и др.);
• фрукты;
• молоко и молочные продукты;
• нежирное мясо;
• цельнозерновой хлеб;
• овощные и фруктовые соки.

Продукты, которые необходимо исключить из рациона: сладкая выпечка, пирожные и торты, сахар, копчености, жирная пища, алкоголь, сладкая газировка.

В ряде случаев такая диета позволит сбросить до 5 кг за 5 дней, однако теряя вес за короткий временной промежуток, человек может чувствовать головокружение и быть вялым. Поэтому лучше исключить на время серьезные физические нагрузки, ограничившись прогулками.

План питания на 5 дней.

День первый:

• мюсли, нежирный кефир;
• рыба на пару, овощное рагу;
• йогурт.

День второй:

• 2 яйца, сыр, чай;
• рыба с зеленью, грибы;
• мясо и чечевица.

День третий:

• творог со сметаной;
• фасоль тушеная с овощами, кусок хлеба, йогурт;
• простокваша.

День четвертый:

• кофе с молоком с булочкой, банан;
• борщ с куском хлеба, чай, кусочек шоколада;
• овощной салат, порция риса, котлета и сок.

День пятый:

• хлебцы с кефиром;
• рыба, запеченная с овощами;
• немного творога, йогурт. 

Углеводная диета на неделю

Недельный рацион включает те же самые продукты и предусматривает трехразовое питание. Однако в случае, если вам сложно выдерживать большие временные промежутки между приемами пищи, можно делить завтрак и обед на две части и устраивать себе перекусы.

1-ый день: яйцо и салат со шпинатом и помидором; овощное рагу, нарезка из зеленых овощей с маслом; курица-гриль и салат с зеленью.

2-ой день: омлет, грейпфрут; мясо, запеченое в духовке, с зеленой фасолью; тушеная капуста.

3-й день: йогурт с цельнозерновым хлебцем; чечевичный суп; мясо, тушеное с грибами, листовая зелень.

4-ый день: бутерброд из ржаного хлеба и сыра; кусок запеченной рыбы, порция бурого риса; салат из кальмаров.

5-ый день: творог с сухофруктами или орехами; паровой минтай и томатный сок; кабачок, тушеный с чесноком.

6-ой день: помидоры, 2 яйца; гороховый суп с сухариками; рагу с мясом, овощной зеленый микс.

7-ой день: творог и яблоко; капустный салат, отварной картофель; рыба, тушеная с овощами.

4 углеводные диеты, нацеленные на снижение веса

Углеводная диета имеет несколько вариантов, каждый из которых может подойти определенной категории людей в зависимости от их целей, состояния здоровья, количества лишних килограммов, возраста, физической активности, заболеваний и связанных с ними противопоказаний. Важно правильно выбрать диету, которая благотворно повлияет на организм, а не приведет к усугублению имеющихся проблем. Для этого лучше всего обратиться к врачу-диетологу. У всех диет есть общая черта – человек употребляет сложные углеводы в большом количестве.

1. Белково-углеводное чередование (БУЧ)

   На таком питании происходит чередование белковой и углеводной пищи, но имеются и смешанные дни, когда белки и углеводы можно есть одновременно, благодаря им организм легче приспосабливается к подобной системе питания.

   
   

   В дни употребления белка вес уходит легче, а в углеводные дни – сложнее, это абсолютная норма. Диета хороша тем, что позволяет избавиться от лишних килограмм довольно быстро и не заполучить неприятности в виде обвисшей кожи и растяжек. При соблюдении всех рекомендаций можно потерять до 8 килограмм за 2 недели такого питания и активных занятий спортом.

   Схема белково-углеводного чередования такая:

   • 1 день — смешанное питание;
   • 2 и 3 дни — белковое питание, сложные углеводы должны присутствовать в рационе в минимальном количестве;
   • 4 день — углеводное питание.

   Диета может длиться от 8 до 40 дней, где идет постоянный повтор четырехдневных циклов. Не рекомендуется придерживаться такого питания более трех месяцев. Людям с заболеваниями почек данная диета противопоказана.

2. Углеводно-жировая диета

   Диета базируется на употреблении преимущественно углеводов и жиров. Разумеется, речь идет о сложных углеводах и полезных жирах. Эта комбинация обеспечивает длительное чувство сытости, бодрость. Человек отлично себя чувствует и не испытывает потребности постоянно что-то жевать.

   Углеводно-жировой диеты можно придерживаться довольно-долго, вплоть до нескольких месяцев. Благодаря этому можно в спокойном режиме потерять до 20 кг лишнего веса и в дальнейшем сохранить стройную фигуру. К основным продуктам питания этого типа диеты относятся мясо, яйца, жирные молочные продукты, макароны, мучные изделия, овощи. При этом не следует употреблять продукты с большим содержанием клетчатки.

   Важное правило, которое актуально для любого типа питания – тщательное и медленное пережевывание пищи, облегчающее пищеварение и позволяющее чувству сытости появиться быстрее.

   Примерный рацион в рамках углеводно-жирового типа питания:

   • завтрак – каша и чай;
   • обед — мясной суп и овощной салат;
   • ужин — мясная отбивная и свежие овощи.

   
   

3. Диета для набора веса

   Мы привыкли, что все вокруг хотят похудеть, однако немало людей никак не могут набрать вес и страдают от этого. Нередко поправиться ничуть не легче, чем потерять лишние килограммы. Важно набирать вес, не налегая на вредные продукты, которые могут спровоцировать опасные заболевания и подорвать здоровье. И углеводные диеты – отличный способ сделать это. Однако, к сожалению, не всем они подходят. К примеру, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и гормональным дисбалансом придется подбирать другой рацион.

   Диета для набора веса должна строиться на употреблении белков, жиров и углеводов в такой пропорции: 30:15:55 (в процентах). Таким образом, сложные углеводы должны составлять более половины общего суточного объема пищи, их следует включать в завтрак и обед, а белки лучше оставлять на ужин. Питаться важно почаще, до 6 раз в день, также следует пить много воды.

   Срок диеты – 3-4 недели. За это время можно поправиться на 5-6 кг. При этом не следует забывать про спортивные занятия, которые позволяют сделать тело более рельефным и подтянутым.

   В ежедневный рацион могут входить следующие продукты и блюда:

   • два яйца, гречневая или овсяная каша;
   • молоко с кукурузными лепешками;
   • гречка с грибами, морковный сок;
   • бананы;
   • рыбные или говяжьи котлеты, приготовленные на пару, салат из морепродуктов;
   • нежирный творог с курагой.

   Набор веса также требует жесткой самодисциплины, обжорство здесь неуместно, так как может спровоцировать расстройство пищевого поведения, привести к растянутому желудку и лишним килограммам. Во всем нужна мера и самоконтроль.

4. Диета для набора мышечной массы

   Обычно такие диеты называют мужскими, так как именно представители сильной половины человечества озабочены состоянием своих мышц. Чтобы мышечная масса росла, помимо занятий спортом важно употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов – в процентном соотношении это будет выглядеть так: 24:13:63. Для увеличения количества правильных углеводов в ежедневном рационе можно заменить один из приемов пищи энергетическим коктейлем. Вся еда должна готовиться на пару, вариться, запекаться. Копчености и соленья находятся под запретом, так как задерживают лишнюю воду в организме.

   
   

   Основные правила диеты для набора мышечной массы:

   • 4-разовое питание (1 из приемов пищи — специальный коктейль и молоко);
   • норму углеводов следует равномерно распределять в рамках всех приемов пищи, а не съедать исключительно на завтрак и обед;
   • в рационе должен присутствовать белок в нормальном объеме;
   • основную часть суточного объема пищи необходимо съесть до 16 часов дня, особенно это касается продуктов с высоким содержанием моносахаридов;
   • важно выпивать около 3 литров воды в день, так как диета ускоряет метаболизм и организму требуется жидкость.

   Конечно, без активных физических занятий подобное питание чревато набором лишнего веса в виде обычного жира. Длительность диеты может составлять 1-2 месяца.

   Дневное меню выглядит примерно так:

   • завтрак: сосиска, картофель (в виде пюре или отварной), порция творога, чай с сахаром;
   • второй завтрак: гейнер (энергетический коктейль) и стакан молока;
   • обед: фасолевый, гороховый, рисовый или чечевичный суп, кусок хлеба с отрубями, зефир, чай с молоком;
   • ужин: гречневая каша с сухофруктами, маслом или медом, кусок жирной рыбы без масла, приготовленной на пару, порция коричневого риса.

7 простых рецептов блюд из сложных углеводов для похудения

Меню для углеводной диеты можно составлять самостоятельно, выбирая подходящие продукты и ориентируясь на соотношения БЖУ в рационе. То есть питание получается разнообразным и не наскучивает в течение нескольких недель. Такая диета не становится испытанием для худеющего и позволяет без труда попрощаться с лишними килограммами.

Рассмотрим несколько вариантов блюд, которые отлично вписываются в углеводную диету.

1. Курица с фасолью в томатном соусе

   Отвариваем нужное вам количество куриного мяса, бульон (1-2 стакана) отставляем. На медленном огне в небольшом количестве оливкового масла обжариваем 1 луковицу до золотистого цвета, добавляем 1-2 зубчика мелко порезанного чеснока, а через 2-3 минуты – банку белой фасоли в собственном соку. Затем мелко рубим или трем 2 помидора и добавляем в сковородку, туда же выливаем наш бульон. Солим и перчим по вкусу и оставляем тушиться на несколько минут.

2. Гречневая каша с грибами

   Нам понадобится пол литра воды, 200 грамм гречки, 300 грамм вешенок или шампиньонов, немного оливкового масла. Гречку отвариваем, грибы тушим в масле. Смешиваем грибы с кашей и заправляем небольшим кусочком сливочного масла.

3. Бефстроганов из курицы

   Берем полкило куриного филе и режем его соломкой. Кладем на раскаленную сковородку, добавляем соль и перец по вкусу, обжариваем до готовности. Затем заливаем курицу обычной горчицей (20 грамм) и 10 % сливками (100 грамм) и оставляем томиться на 3 минуты.

4. Жульен из судака и шампиньонов

   Нам понадобится 500 грамм филе судака, 500 грамм шампиньонов, кусочек сливочного масла, 10 % сливки, твердый сыр.

   Рыбу режем мелким кубиком и обжариваем, предварительно посолив, поперчив и сбрызнув лимонным соком. На другой сковороде обжариваем в сливочном масле порезанные ломтиками грибы. Смешиваем рыбу и шампиньоны, раскладываем их по кокотницам, заливаем смесь сливками, посыпаем тертым сыром и ставим в духовку запекаться на 5 минут.

5. Омлет с грибами, помидорами и сыром

   Взбиваем 5-6 яиц до однородной массы, солим, перчим. Обжариваем 200 грамм шампиньонов. Пока они готовятся, снимаем с томатов кожицу, режем их мелким кубиком и добавляем в сковородку с грибами. Сверху смесь заливаем яйцами и обжариваем омлет до готовности.

6. Куриные колеты на пару

   Куриную грудку и 1 луковицу необходимо мелко порубить или пропустить через мясорубку. В фарш добавляем 1 яйцо, соль, перец, тщательно перемешиваем и формируем котлеты. Готовим их в пароварке или обычной кастрюле на пару в течение 15-25 минут (смотря какой размер котлет у вас получился).

7. Рыба с грибами

   Берем горбушу или другую любимую вами рыбу среднего или большого размера, отделяем филе от косточек. Далее рыбу нужно посолить, поперчить и смазать 30 % майонезом (1 чайная ложка) или оливковым маслом (1 столовая ложка). После этого кладем филе на противень, сверху выкладываем слой порезанных грибов (грибы можно отварить в течение 5 минут), посыпаем тертым сыром и запекаем в духовке 30-40 минут при температуре 200 градусов.

Ну и в заключении хочется отметить, что любая диета, в том числе та, в основе которой лежат сложные углеводы, требует разумного подхода и грамотного завершения. Многие с нетерпением ждут окончания диеты, чтобы наброситься на любимую еду, и в результате быстро возвращают потерянные килограммы. Чтобы этого не происходило, необходимо медленно возвращаться к обычному рациону, постепенно вводя новые продукты – так организм успеет адаптироваться и не будет запасать излишки калорий в виде жира.

В идеале возврат к тортам, белому сахару, сдобе, конфетам и вовсе не должен произойти. Все мы знаем о печальных для организма последствиях бесконтрольного употребления сахара и трансжиров. Важно продолжать есть продукты, богатые сложными углеводами, белками, полезными жирами, и только изредка баловать себя «запрещенкой». Люди, в рационе которых отсутствуют быстрые углеводы, зачастую не имеют проблем с лишним весом и здоровьем, при этом они не сидят на изматывающих диетах. Именно к этому стоит стремиться.