Продукты, богатые белком: разбираемся в рыбе, мясе, овощах
В этой статье:
- Виды и польза от белка
- Мясные продукты с высоким содержанием белка
- Морепродукты, богатые белком
- Молочные продукты с повышенным количеством белка
- Продукты, богатые растительным белком
Продукты, богатые белком – это необходимая часть рациона человека. Дефицит белков негативно сказывается на здоровье как взрослого, так и ребенка. Элемент крайне необходим для женщин в период беременности и лактации, а также спортсменам, особенно, если они занимаются силовыми тренировками.
Белок содержится во многих продуктах, но есть такие, где его значительно больше. Причем это не обязательно только красное мясо или куриная грудка (хотя и они, конечно, в лидерах по этому показателю). В нашей статье мы расскажем о пользе протеина и приведем перечень продуктов различного происхождения, в которых много белка.
Виды и польза от белка
Белковые соединения (протеины, полипептиды) – это цепочки органических аминокислот, выполняющих множество функций, главная из которых – ферментативная, то есть регуляция химических реакций в живых организмах (в человеческом – порядка пяти миллионов белков).
Наш организм не выживет без белковых соединений, ведь данные ферменты поддерживают все его основные системы. Эти вещества содержат чуть более двадцати цепочек аминокислот, десять из которых человеческий организм не производит самостоятельно. Однако они жизненно необходимы. Здесь на помощь приходят продукты питания, богатые белком.
Полезные функции, которые выполняет белок:
- восстановление клеточных и тканевых соединений;
- поддержание процессов ферментации;
- поддержание системы выработки гормонов;
- поддержание иммунной системы, предупреждение вирусных заболеваний;
- наполнение клеточной структуры витаминными и минеральными компонентами и так далее.
Есть два типа продукции: продукты, богатые животным белком, и продукты, богатые растительным белком. Полипептидами насыщены: молочка, зерновые культуры, мясо, морепродукты. Пищевые волокна преобладают в овощной и фруктовой продукции, а также в зелени и приправах. Они не перевариваются ферментами организма, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника, поэтому перенасыщение ими может навредить пищеварительной системе.
Итак, немного подробнее о вышеуказанных типах продукции:
- Растительные продукты, богатые белком. Процесс усвоения организмом более длителен, однако они необходимы при диетическом рационе (содержат мало калорий).
- Продукты, богатые животным белком. Процесс усвоения достаточно быстрый и легкий, однако при диетическом рационе необходимо сбалансировать калорийность, так как данная продукция насыщена жирами. Лучше всего выбирать постные мясные ингредиенты: курятина, крольчатина, индейка. Не рекомендуется употреблять в пищу утку, свинину и молодую баранину. Кроме того, следует отдавать предпочтение молочке с 0% жирности.
Меню должно быть рациональным, ведь перенасыщение или, наоборот, нехватка белков нередко приводит к различным проблемам со здоровьем.
Чем полезны аминокислотные соединения, содержащиеся в белках:
- регенерация клеточных структур;
- формирование структуры мышц;
- забота о здоровье зубов, ногтевых пластин, волос и кожи.
Кому, в первую очередь, полезны белки:
- детям, так как у них идет процесс формирования здорового организма;
- женщинам в период беременности (нехватка белковых компонентов может привести к проблемам с построением клеточных и тканевых соединений у малыша);
- профессиональным спортсменам и тем, кто просто любит тренироваться (продукты, богатые белком, ускоряют развитие мышц).
За день рекомендуется потреблять два грамма белковых соединений на один килограмм веса.
Мясные продукты с высоким содержанием белка
Самыми полезными для человеческого организма являются продукты, богатые животным белком, так как именно они содержат все необходимые цепочки аминокислот (незаменяемых и заменяемых). Чтобы обеспечить организм достаточным количеством белковых соединений за счет пищи растительного происхождения, нужно комбинировать целый ряд ингредиентов. Нет такого компонента в вегетарианском рационе, который бы имел в своем составе абсолютно все полезные и жизненно важные вещества. Итак, какие продукты богаты белком?
- Говяжья вырезка из лопатки (Top Blade) и из тазобедренной части (Bottom Round)
Эти нежирные мясные вырезки обеспечивают организм одним граммом белковых соединений на семь килокалорий. Например, стейк Рибай (Ribeye) содержит около одного грамма белковых соединений на одиннадцать килокалорий. Помимо всего прочего, преимуществом Bottom Round является невысокая цена. Стоит также отметить: нарезанные слайсами Round и Loin (стейк «Нью-Йорк») довольно сложно сделать сочными, потому их следует готовить при температуре около 60 градусов до прожарки Medium Rare. Главное – не «передержать» мясо.
- Отбивная из свинины (в виде филе)
Данные продукты, богатые белком, очень просты в приготовлении. Количество аминокислот в них настолько велико, что польза от потребления свинины становится неоценима. Перед тепловой обработкой рекомендуется поместить филе в такую смесь: 800 мл воды и 50 мл соли. Мариновать свинину необходимо где-то один-два часа. Затем можно приступать к обжарке.
- Тщательно очищенное куриное филе
Этот вид мяса очень популярен в сфере правильного питания: его рекомендуют и при занятиях спортом, и при попытках сбросить лишний вес. Куриное филе обеспечит организм необходимыми аминокислотами, не перегружая его углеводными и жировыми компонентами. Куриная грудка обязательно должна фигурировать в рационе. Чтобы не тратить лишние деньги, закупайте эту продукцию во время различных акций.
- Филе индейки
Как и в случае с курицей, индейка обеспечит организм необходимыми аминокислотами, не повышая количество жиров и углеводов. Кроме того, здесь также не помешает перед тепловой обработкой подержать мясо в смеси воды и соли. Если вы беспокоитесь об использовании в промышленных масштабах антибиотиков для птицы и скота, обратите внимание на упаковки с наклейкой «без применения антибиотиков».
Морепродукты, богатые белком
Дары моря просто необходимы человеческому организму. Они поддерживают гормоны щитовидки, нормализуют процессы в системе ЖКТ и обеспечивают функциональность эндокринных желез. Кроме того, в них содержатся витаминные компоненты В1, В2 и В12, минеральные вещества, макро- и микроэлементы. Итак, морепродукты, наиболее богатые белком:
- Палтусовые (семейство камбаловых)
Эта рыба богата Омега-3 (ПНЖК), необходимыми практически для всех систем организма человека. Данные соединения предупреждают появление проблем с сердцем и сосудами, снижая количество холестерина (жироподобное вещество). В палтусе на сто грамм продукта приходится около девятнадцати грамм белкового компонента.
- Сардина (семейство сельдевых)
Количество белка в этой рыбе такое же, как и в палтусе. Помимо прочего, сардина содержит ПНЖК, йод и селен, которые играют важнейшую роль в здоровом функционировании антиоксидантных систем, гормональном обмене щитовидной железы, а также в поддержании работы ЦНС.
- Анчоус (семейство анчоусовые)
Количество белковых компонентов в этой рыбе – примерно тридцать грамм на 100 г. Кроме того, она насыщена полезными минералами (фосфор, кальций, магний, йод), которые укрепляют кости и заботятся о зубах и ногтевых пластинах.
Анчоусы положительно сказываются на работе сосудистой системы, предотвращая тем самым целый ряд заболеваний.
- Головоногие моллюски (осьминоги)
Такие продукты в нашей стране непривычны и считаются деликатесом. Их сложно купить в небольших супермаркетах, однако хоть иногда они должны присутствовать в меню: содержащиеся в осьминоге магний, кальций, натрий, цинк и фосфор выполняют функцию антиоксидантов, блокируя вредоносные процессы окисления.
Количество белка в этом продукте такое же, как в палтусе и сардине. Однако стоит учесть: моллюск насыщен холестерином, и потому не следует перебарщивать с употреблением данного деликатеса.
- Тунец желтоперый (семейство скумбриевых)
Двадцать три грамма белка на сто грамм продукта. Кроме того, рыба насыщена витамином Е, поддерживающим работы ЦНС, предупреждающим усталость, рассеянное внимание и проблемы с памятью. Тунец низкокалориен и прекрасно подойдет даже при диетическом рационе.
- Тилапия
Количество белковых компонентов в этой рыбе такое же, как в палтусе, сардине и осьминоге. Тилапия содержит много кальция, необходимого костным тканям человеческого организма.
Тилапия прекрасно сочетается с овощными блюдами, рисом, кускусом, различными видами пюре.
- Лососевые
Эта рыба – просто сокровищница полезных элементов. Она незаменима для многих процессов нашего организма: поддержание ЦНС, предупреждение воспалительных процессов, ОРВИ и ОРЗ, забота о сердце и сосудах. Однако данные продукты, богатые белком (двадцать грамм компонента на сто грамм филе), к сожалению, также насыщены жирами. За раз следует ограничить себя 150 г красной рыбы.
Молочные продукты с повышенным количеством белка
- Сыр-творог «Коттедж-чиз»
Сыр-творог (одиннадцать грамм компонента на сто грамм чиза) выглядит как зернистая творожная масса, которую при изготовлении смешивают со свежими сливками. Такая продукция содержит очень мало калорий.
Кроме того, сыр насыщен фосфором, селеном, витаминами группы В, кальцием и другими полезными минеральными элементами.
- Профильтрованный (греческий) йогуртовый продукт
Содержит мало калорий, насыщен микроорганизмами, которые необходимы для здоровья. Помимо этого, он очень вкусный, консистенция мягкая, тает во рту.
Греческий йогурт (десять грамм компонента на сто грамм йогурта) нормализуют процесс пищеварения, улучшает иммунитет. Кроме того, состав содержит магний, витамины группы В, кальций и фосфор). Что касается калорий: 53 единицы на сто грамм продукта.
Важно отметить: нужно покупать только йогурт, исключающий в своем составе сахар, то есть вредные углеводы. Помимо этого, высокий процент жирности – это плюс к количеству калорий.
- Молочные напитки
К сожалению, у немалой части взрослого населения планеты наблюдается непереносимость лактозы, так как организм не выделяет необходимый для усвоения молока фермент – лактазу. Для остальных людей этот напиток – основной «поставщик» белковых компонентов наряду с мясной продукцией. Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.
Белкового компонента в 200 мл напитка содержится приблизительно восемь грамм. Так как количество жиров в молоке бывает разным, калории варьируются в пределах 44-64 единиц на сто грамм продукта.
- Белок сывороточный (протеин)
Получается в качестве побочного продукта при производстве сыров.
Представляет собой концентрированную полезную смесь молочных белков. Такой протеин используется спортсменами для поддержки и роста мышечной массы. Помимо этого, сыворотка способствует здоровому похудению, то есть не лишает организм других полезных веществ.
Данные продукты, богатые белком (27 грамм компонента на 35 грамм добавки), необходимо употреблять в пищу, опираясь на массу своего тела – примерно от 1,5 г до 3 г на 1 кг веса.
Продукты, богатые растительным белком
- Овощные и фруктовые продукты питания
Молодой зеленый горох. Содержит 5-6 г белка на 100 г продукта. Помимо этого, всего лишь четверть килограмма горошка обеспечит организм Витамином С на 24 часа, повышая иммунитет.
Еще одним полезным ингредиентом является шпинат. В нем очень мало калорий, зато есть Витамин А, Витамин С и Витамин В9. Они поддерживают правильный обмен веществ, укрепляют структуру клеток, затормаживают процесс старения организма, регулируют систему ЖКТ, заботятся о здоровье печени и так далее.
Следует также сказать об артишоке. Он насыщает организм, препятствуя быстрому возникновению чувства голода за счет белковых компонентов.
- Злаковые продукты
Хлебобулочные изделия из твердой муки со злаками и семенами. На 100 грамм продукта приходится 10-12 грамм белкового компонента, а также немало других полезных веществ.
Не менее полезная зерновая культура – амарант. На сто грамм продукта приходится около 15 грамм белка. Кроме того, зерна почти не содержат сахара, то есть вредных углеводов. Амарант богат пектиновыми веществами, минералами, витаминами группы В, витаминами С и Е, ПНЖК, флавоноидами, углеводами природного происхождения, а также иными, необходимыми организму человека, элементами. Такие злаки применяются в производстве мучных изделий, отрубей, растительного масла. Например, очень популярная сегодня компания «Di&Di» изготавливает огромный ассортимент вкусных и полезных продуктов из амаранта.
Древняя зерновая культура, которая не содержит глютена, – метличка. В ней содержится много необходимых организму элементов: протеины, кальций, Витамин С, пищевые волокна (помогают поддерживать уровень сахара в крови и здоровый вес тела). Из метлички получается очень вкусный и полезный завтрак.
- Бобовые продукты
Чечевичные зерна. На четверть килограмма этого ингредиента приходится около 40 грамм белка и только один грамм жира. Кроме того, чечевица насыщена клетчаткой, регулирует количество холестерина и помогает сбросить лишний вес.
Не менее полезный представитель бобовых культур – фасоль. Она насыщает организм высококачественным легкоусвояемым белком, который приравнивается к протеину от мясных продуктов. Кроме того, в составе фасоли много ПНЖК, холин, витамины группы В, С, Е, РР, йод, фосфор, магний, железо и так далее.
- Семена и орехи
Семена тыквы. Помимо протеина содержат витамины группы В, А, С и К, кальций, магний и селен. Ими можно дополнять основные блюда, употреблять в сыром виде, а также жарить.
Зерна испанского шалфея (чиа). Данный ингредиент содержит ПНЖК, железо, незаменимые аминокислоты, антиоксиданты. Добавляются в сладкие блюда, напитки и завтраки.
Орехи кешью. Этот продукт за счет своих полезных свойств способствует решению проблем со стулом, мигренью, недостатком сна, болезненными сокращениями мышечных тканей. Кроме того, он укрепляет иммунную систему, восстанавливает и питает волосы за счет биотинового компонента.
Миндальный орех. Способствует сбросу лишних килограммов, не выводя из организма полезных веществ. L-аргинин, который входит в состав продукта, ускоряет обмен веществ при правильном питании и физических нагрузках.
В процессе разработки собственного меню очень важно обратить внимание на следующее: нельзя питаться только растительными или только животными белками – нужно комбинировать оба вида протеинов. Только так вы обеспечите своему организму насыщение всеми полезными витаминами и минералами.