Как питаться быстро и правильно: советы профессионалов

Многих хозяек интересует, как питаться правильно, но в то же время быстро готовить блюда, не тратя лишнее время на стояние у плиты. И вообще, возможно ли такое в принципе? Несомненно, да, если подойти к делу с умом.

Здоровое питание вовсе не подразумевает составление сложного меню на завтрак, обед и ужин. Вполне можно обойтись самыми обычными продуктами и простыми рецептами. Главное - их найти. С этим мы решили вам помочь.

Главные принципы правильного питания

Давно всем известно, что мы - это то, что мы едим. Приверженца здорового питания всегда легко вычислить по чистой сияющей коже, густым блестящим волосам, крепкому иммунитету и, как правило, отличному настроению.

Правильно выстроенная система питания благотворно влияет не только на внешний вид, но и помогает наладить пищеварительную, имунную, сердечно-сосудистую системы.

Долгие годы люди накапливали знания, как вкуснее и полезнее комбинировать продукты, подаренные нам природой.

Первостепенными принципами правильного питания являются:

1. Регулярность. Имеется в виду, что у питания должен быть режим. Необходимо планировать свой день заранее таким образом, чтобы внести в свое расписание 4-5 приемов пищи примерно в одни и те же временные промежутки. Пренебрежение этим правилом - прямая дорога к гастриту и другим проблемам ЖКТ. 
2. Разнообразие. Правильное питание, это ни в коем случае не куриная грудка с гречкой. Крупы следует сочетать с разными видами овощей, добавлять в рацион орехи и фрукты. При составлении меню на день нужно помнить о полезных жирах и об обязательном включении в рацион нескольких видов белка.
3. Калорийность. Чтобы понимать, какое количество калорий необходимо именно вам, следует определиться с целью. Для тех, кто хочет набрать вес, калорийность рациона должна превышать энергозатраты. А тем же, кому следуют избавиться от лишних килограмм, нужно добиться дефицита калорий, т.е. энергия, затраченная в течение дня, должна быть больше, чем потребляемый дневной калораж.
4. Пережевывание. Дело в том, что переваривание пищи начинается еще во рту во время пережевывания. Чем тщательнее пережеван каждый кусок, тем больше полезных нутриентов получит организм. Зная эту особенность тела легко питаться правильно. Мировые диетологи даже называют точное число жевательных движений - 20. Но мы рекомендуем придерживаться правила не столь четко, будет достаточно отводить на каждый прием пищи полчаса.
5. Гармоничность. Каждый продукт обладает своим особенным влиянием на организм, поэтому важно правильно распределять нутриенты в течение дня. Допустим, не стоит есть фрукты после основного блюда - они могут начать бродить и вызвать вздутие. Если вы, предположим, сбрасываете вес, то углеводы (крупы и сахар) стоит оставить в первой половине дня, а на последний прием пищи предпочесть овощи и легкоперевариваемый белок.
6. Витаминно-минеральный баланс. При верно подобранном питании нет необходимости в приеме дополнительных витаминов. Организм получит все из сезонных фруктов и овощей. Старайтесь добавлять их в рацион каждый день в свежем виде и у вас не будет возникать вопросов, как составить вкусное и полезное меню.
7. Свежесть. Специалисты по нутрициологии считают идеальным вариантом употреблять в пищу только свежеприготовленные блюда. Понятно, что в современном темпе жизни это не всегда возможно. Мы рекомендуем хранить готовую еду не дольше трех-четырех дней - после этого срока начинаются процессы брожения и теряются полезные свойства ингредиентов.
8. Питьевой режим. Все мы знаем, что наше тело состоит из воды на 70%. Для поддержания водного баланса взрослому человеку рекомендуется пить 2-2,5 литра воды в день. Точное количество можно вычислить, исходя из веса, тренировочного режима и потребностей организма. Диетологи считают, что употреблять в качестве напитков следует чистую воду либо травяные чаи. 
9. Рациональный объем порции. Определить объем обеда, подходящий именно вам довольно легко -  размер порции должен визуально помещаться в собранные чашкой ладони. А заканчивать прием пищи следует до чувства насыщения, ведь оно наступает минут через десять после окончания трапезы. Еще из древней Греции к нам пришло правило, что из-за стола нужно вставать с легким чувством голода. Если забивать желудок до отказа, ферментативная система не справится с объемом работы и нерасщепленные жиры и углеводы осядут лишними килограммами на бедра и талии.
10. Разгрузочные дни. Диетологи всего мира отмечают благотворное влияние разгрузочных дней на общее состояние организма. Как и во всем, здесь следует знать меру, поэтому стоит ограничиваться двумя-тремя днями в месяц.

Мы поможем вас понять, что соблюдение этих правил питания - легко и вкусно. Для вас составлены простые быстрые рецепты полноценных и здоровых блюд на каждый день. Продержитесь неделю и вы увидите, как тело отвечает благодарностью - уйдут высыпания, разгладится кожа, сон станет крепче, настроение улучшится. После этого вам не захочется отказываться от полезного и сбалансированного меню.

5 рецептов полезных салатов

Одна из главных составляющих полезного рациона - салаты на основе свежих овощей. Ниже вы найдете пять легких в приготовлении, вкусных и сбалансированных салатов, которые точно полюбятся всей семье.

1. Салат из сочной индейки с яйцами и помидорами 

   Ингредиенты:

   • Индейка (филе) – 100 г;
   • Перепелинные яйца – 4 шт.;
   • помидоры черри – 4 шт.;
   • Ветка базилика;
   • Пучок рукколы.

   Для соуса:

   • оливковое масло;
   • орех грецкий;
   • пару листиков базилика;
   • Чеснок (парузубчиков).

   Филе индейки обжарьте на гриле или на антипригарной сковороде без масла до готовности. Нарежьте на слайсы. Добавить рукколу и базилик, предварительно помыв проточной водой и измельчив. Черри и перепелиные яйца порезать пополам и добавить к остальным ингредиентам. Отдельно приготовьте пикантный соус: смешайте в чаше мелко покрошенные орехи, измельченный базилик и оливковое масло. По настроению можете добавить в соус чеснок.

2. Салат из тыквы с киноа 

   Ингредиенты:

   • Тыква средняя пряная – 1 шт.;
   • киноа – 70 гр.;
   • морковка – 1 шт.;
   • стебель сельдерея без листьев – 1 шт.;
   • перец болгарский красный или желтый – 1 шт.;
   • сыр твердых сортов (типа пармезан) – 50-100 гр.;
   • кунжутное масло – 2 ст. л.;
   • прованские травы (смесь сушенных любимых трав);
   • соль по вкусу.

   Тыкву следует тщательно помыть, очистить от кожуры, порезать на средние куски, выложить на противень и поставить в духовой шкаф на 25 минут при 180 градусах. Пока тыква запекается до готовности натрите мытую морковь и сыр на терке. Нарежьте сельдерей. Удалите сердцевину болгарского перца, промойте от семян и нарежьте перец на мелкие кусочки. Выложить на тарелку первым слоем тыкву, затем тертые морковь с сыром, затем сельдерей и кусочки перца. Сверху посыпать готовой киноа и добавить смесь сухих прованских трав. Для заправки используйте немного оливкового масла.

3. Салат из форели с шампиньонами и овощами 

   Ингредиенты:

   • Шампиньоны средние – 5 шт.;
   • слабосоленая форель – 50-100 г;
   • томаты черри – 5 шт.;
   • огурец свежий – 1 шт.;
   • яйца куриные – 2 шт.;
   • сыр твердый (типа пармезан) – 20 г;
   • Листья рукколы – 50 г.

   Заправка:

   • Сок половинки лимона;
   • оливковое масло – 2 ст. л.;
   • перец и соль по вкусу.

   На дно тарелки выложите рукколу. Отваренные яйца порежьте дольками, разложите поверх листьев рукколы. Грибы тщательно помойте, нашинкуйте и припустите на сухой сковороде пару минут. Шампиньоны, огурцы и томаты добавьте к яйцам и рукколе. В отдельной чашке смешайте ингредиенты для соуса: взбейте вилкой оливковое масло с лимонным соком и перцем. Сверху на салат выложите соус, украсьте блюдо тертым пармезаном.

4. Салат из цыпленка на подушке из свежих овощей 

   Ингредиенты:

   • Филе грудки цыпленка – 1 шт.;
   • болгарский перец (паприка) – 1 шт.;
   • помидоры черри – 5 шт.;
   • маслины (черные) – 5 шт.;
   • оливки (зеленые) – 5-10 шт.;
   • оливковое масло – 2 ст. л.;
   • листья руккола;
   • красный лук;
   • семена льна и кунжута.

   Грудку отварить до готовности, нарезать вдоль волокон. На блюдо выложить рукколу, затем нашинкованную грудку цыпленка, томаты и перец, порезанные кубиками. Лук порезать полукольцами, добавить к салату. Оливки и маслины разрезать пополам, разместить верхним слоем. Сверху посыпать лен и кунжут. Дрессируем салат оливковым маслом.

5. Салат из хрустящей капусты 

   Ингредиенты:

   • цветная капуста – 1/4 часть головки;
   • белокачанная капуста – 1/4 часть головки;
   • морковка (среднего размера) – 1 шт.;
   • много зелени (петрушка, укроп, базилик).

   Для соуса:

   • томаты – 2-3 шт.;
   • орех кедровый – пол стакана;
   • бальзамический уксус (оливковое или кунжутное масло) – 2-3 ст. л.;
   • кумин (по желанию);
   • соль (щепотка).

   Мелко порубите белую и красную капусту. Морковь натрите соломкой. Всю зелень тщательно промыть проточной водой и мелко порубить. Приготовить соус: томаты бланшируем, очищаем от кожицы, кладем в блендер, туда же добавляем орехи, бальзамический уксус и приправы. Измельчить в однородную кашу.

5 сытных и быстрых в приготовлении супов

Специалисты в области правильного питания полагают, что супы необходимы в ежедневном рационе человека, заботящегося о своем здоровье. Считается, что первые блюда не только подготавливают желудок к дальнейшему перевариванию пищи, но и обладают удивительной комбинацией качеств - при низкой калорийности способствуют долгому чувству насыщения. Ниже предоставлены простые, но сбалансированные рецепты супов, которые займут достойное место в вашем постоянном меню.

1. Суп с мясными фрикадельками 

   Для приготовления супа с фрикадельками следует взять следующие продукты:

   • 200 г постного мяса;
   • 100 г чистой моркови;
   • 300 г картофеля;
   • 100 г риса;
   • 1 среднюю луковицу;
   • 2-3 лавровых листа;
   • соль и перец по вкусу.

   На указанное количество ингредиентов необходимо взять до двух литров чистой питьевой воды, поставить в глубокой кастрюле на огонь, добавить соль и перец.

   Мелко нашинковать лук, морковь натереть на терке. Опустить в кипящую воду.

   Очищенный картофель нарезать кубиками, добавить вслед за морковью и луком. Рис промыть несколько раз и закинуть в кастрюлю одновременно с картошкой. Пока варится картофель, из фарша сформировать шарики (фрикадельки). Вилкой проверить готовность картофеля - он должен быть полусырой, добавляем фрикадельки.

   Как только фрикадельки проварились (10-15 минут), суп считается готовым к употреблению. В горячий бульон можно добавить лавровый лист для аромата блюда. При подаче украсить свежей зеленью.

2. Сырный суп 

   Прекрасный вариант супа для тех, кто хочет разнообразить привычное меню. В качестве вариации предлагаем рассмотреть рецепт чечевичного и грибного супов. Обратите внимание, что от того, какой вы выберете сыр, будет зависеть вкус всего блюда. Итак, для приготовления сырного супа вам понадобится:

   • 1,5-2 плавленого сырка (самый важный ингредиент, определяющий вкус блюда);
   • морковь средняя;
   • Луковица маленькая;
   • 4 картофелины.

   Поставить на огонь 1,5-2 литра воды. Добавить соль. Очищенный картофель нарезать на кубики. Закинуть в кипящую соленую воду. Морковь и лук мелко порубить, обжарить на сковороде с оливковым маслом до прозрачности луковых кусочков. Добавить в бульон. Плавленый сыр порезать кубикам и выложить в кастрюлю к овощам, постепенно помешивая в течение 1-2 минут до полного растворения сыра.

   Накрыть крышкой и варить на среднем огне до готовности картофеля.

   Перед подачей на стол порционно украсить блюдо мелко нарезанной зеленью.

   Второй вариант подачи сырного супа - погружным блендером измельчить картофель до однородной массы. Подать как суп-пюре, украсив, свежей зеленью и домашними сухариками.

3. Суп из овощей 

   Самый низкокалорийный из представленных вариантов, подходит для тех, кто хочет похудеть. При этом суп очень вкусный и легкий в приготовлении - идеален для начинающих домохозяек. Ингредиенты:

   • Морковь - 1 шт;
   • луковица - 1 шт;
   • рубленная капуста - полчашки;
   • огурец - 1 шт;
   • Помидоры - 2-3 шт;
   • болгарский перец - 1/2 шт.

   Данный рецепт отличается от традиционных вариантов приготовления супов. Все овощи сначала нужно подготовить - как следует вымыть, почистить и нарезать кубиками.

   На дно кастрюли выложить морковь, нарезанную кубиками, затем лук, капусту и далее по списку ингредиентов. Слегка подсолить каждый отдельный слой.

   Овощи накрыть крышкой и оставить томиться в собственном соку на 30 минут. За это время нужно раза 3-4 встряхнуть кастрюлю, чтобы составляющие супа равномерно пропарились.

   Через полчаса добавить в овощи воду - 1-2 стакана на указанное количество ингредиентов. После того, как вода вскипит, дать покипеть на среднем огне еще минут десять и снять с плиты. Порционно украсить зеленью, подавать с подсушенным в духовке хлебом.

4. Сливочный суп с овощами 

   Интересный, пикантный суп с насыщенным сливочным вкусом. И для его приготовления вам понадобится:

   • Молока - 1 л;
   • вода - 0,4 л;
   • картофель - 0,4 кг;
   • цветная капуста - 0,4 кг;
   • морковь - 1 шт;
   • зеленого горошка - 1 банка (250 гр);
   • сливочное масло по вкусу

   Поставить воду на огонь, посолить.

   Морковь почистить, нарезать мелкими кубиками и слегка обжарить на растительном масле.

   Картофель почистить, нарезать некрупными кусочками. Цветную капусту тщательно промыть, разобрать на соцветия. Все овощи, кроме зеленого горошка, выложить в кипящую воду. Накрыть крышкой и оставить на среднем огне до готовности.

   В отдельной посуде довести молоко до кипения. Влить молоко к овощам, предварительно сняв с него пенку шумовкой. На этом этапе добавить зеленый горошек.

   Выключить огонь и оставить суп доходить под крышкой в течение 10-15 мин.

   При подаче в каждую тарелку положить кусочек сливочного масла и рубленную зелень.

5. Тыквенный суп 

   Тыква - чудесный сезонный овощ, и прекрасная основа для супов-пюре. Мы с вами рассмотрим один вариант, пробуйте экспериментировать, добавляя разные овощи и приправы. Для классического супа-пюре нам понадобится:

   • Тыква (лучше пряный сорт) - 0,5 кг;
   • 1 головка лука;
   • овощной бульон - 3 ст;
   • сливки - 1 ст;
   • 100 г твердого сыра (например, пармезан);
   • сливочное масло по вкусу;
   • специи и соль.

   Практически во всех рецептах с тыквой, готовку начинать следует именно с нее. Для этого ее надо почистить, разрезать на две части, вычистить сердцевину. Одну половину разрезать на мелкие кусочки и отложить в сторону. Вторую часть крупно нашинковать, сбрызнуть растительным маслом и выложить на противень, застеленный пергаментом. Отправить в разогретую духовку на 40-60 минут в зависимости от размеров кусочков до готовности тыквы.

   Лук мелко нарезать и обжарить на сливочном масле до прозрачности. Добавить к луку оставшуюся тыкву, немного обжарить. Достать из духовки пропеченную до готовности тыкву. Соединить обжарку, печеную тыкву и бульон в кастрюле, протушить на малом огне 10-15 минут.

   Измельчить суп до однородной консистенции с помощью погружного блендера. Влить сливки и довести до кипения. Снять суп с огня, посыпать сыром для аромата и оставить настаиваться на некоторое время. Подавать, украсив порцию пучком зелени.

   Тыквенный суп готовится дольше, чем остальные первые блюда из нашего списка, но основное время уходит на работу духовки, а хозяйка в это время может заняться другими делами.

5 рецептов вкусных и питательных вторых блюд

Мы подобрали для вас рецепты традиционной русской кухни и европейские блюда, популярные среди адептов полезного питания. Ингредиенты можно найти в любой сезон и на любой кухне, а после первого же готовки вам полюбится простота и легкость исполнения.

1. Картофельная запеканка с грибами и томатами 

   Запеканка из картофеля - одно из самых популярных блюд Европы, а на его приготовление уходит совсем немного времени. Важно помнить, что грибы довольно тяжело усваиваются, поэтому данную запеканку лучше предложить своей семье на обед, а не на ужин.

   Необходимые продукты:

   • Картофель 3-4 шт;
   • грибы (лисички или шампиньоны) - 300 г;
   • помидоры - 1-2 шт;
   • сладкий перец - 1 шт;
   • 2 ст. л. растительного масла;
   • семена зиры (по вкусу);
   • 100 г твёрдого сыра (обратите внимание на состав, не берите для этого рецепта сыр на основе сычуга);
   • 150 г маложирной сметаны.

   Картофель помыть, очистить от кожуры и нарезать круглыми слайсами толщиной 2 мм. Вымытые грибы нашинковать и припустить на разогретой сковороде минут 7. По вкусу добавить пряности.

   На противень, смазанный маслом выкладывайте запеканку слоями: картофель, грибы, картофель, овощи. Каждый слой нужно чуть-чуть подсолить и смазать сметаной.

   Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. За 5 минут до готовности достаем противень, посыпаем сверху тертым сыром и ставим блюдо доходить.

   Можно есть в горячем, так и в холодном виде.

2. Пшённая каша с тыквой 

   Пшенку, наравне с гречкой, очень ценят приверженцы здоровой пищи за ее полезные свойства. Крупа надолго дает ощущение сытости, энергию на выполнение дел и обладает приятным вкусом. А в сочетании с тыквой блюдо практически стало классикой.

   Что потребуется для приготовления каши:

   • 100 г пшенки;
   • 150 г тыквы чищенной;
   • 2 средних помидора;
   • 1 морковь;
   • зелень, специи и масло по вкусу.

   Тыкву, помидоры и морковку нашинковать, выложить на горячую сковороду и слегка обжарить, периодически помешивая. Через 10 минут овощи посыпать зеленью, перемешать. Еще через 5 минут крупу соединить с овощами, добавить воды так, чтобы вода на пару мм закрывала кашу. Накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение получаса. Вода должна вывариться.

   По желанию при подаче кашу можно украсить греческим йогуртом или маложирной сметаной. Это придаст блюду сливочный вкус.

3. Нутовый плов 

   Плов - одно из самых знаменитых блюд во всем мире. Но сам по себе традиционный рецепт довольно тяжел для желудка. Но, если немного преобразовать узбекский плов, можно получить идеальное блюдо для тех, кто хочет держать себя в форме и заботится о своем здоровье. Кроме того, плов из нута - прекрасно сбалансирован по макронутриентам.

   Итак, чтобы приготовить блюдо вам понадобится:

   • Пропаренный рис - 1 ст;
   • морковь средняя - 1 шт;
   • помидоры спелые или чуть переспелые - 2 шт;
   • нутовый горох - 1 ст;
   • вода - 2 ст;
   • смесь трав.

   Нут - это разновидность гороха и, как и все бобовые, его нужно замочить с вечера. Обратите внимание, что нут увеличится в объеме, учитывайте это при замачивании. Когда нут набух и размяк, его следует отварить до готовности.

   Помидоры бланшируйте, очистите от кожицы и мелко нарежьте. Отложите в сторону. Морковь нарезать соломкой, как на корейский салат, выложить в чугунную сковороду, где вы собираетесь готовить блюдо. Морковь обжарить 3 минуты, выложить порезанные томаты.

   К овощам добавляем рис и нут, наливаем воду так, чтобы она закрывала блюдо на два пальца. Приправьте по вкусу, не жалейте зелени, немного посолите. Накройте крышкой и оставьте блюдо готовится полчаса на медленном огне.

   Через 30 минут снимите посуду с плиты, не открывая крышку оставьте доходить плов в собственном жару в течение 10 минут.

   Подавать горячим. Экспериментируйте с заправками - к нашему плову подойдет практически все: немного йогурта, нежирной сметаны, соевый соус, лимонный сок.

4. Грибной жюльен на сковороде 

   Одно из любимых блюд Европы, которое плотно вошло и в наш рацион. Классический рецепт предполагает готовку в кокотницах в духовке, но мы предлагаем рассмотреть вариант приготовления жульена на сковороде, которая найдется у каждой хозяйке.

   Итак, на 4 порции жюльена нужно взять:

   • куриное филе — 400 г;
   • шампиньоны — 300 г;
   • головка лука — 100 г;
   • сливки 20-30% — 200 мл;
   • сыр твердых сортов — 150 г;
   • масло растительное — 2 ст. л.;
   • соль — щепотка;
   • перец черный молотый — по вкусу;
   • свежая зелень.

   Курицу мелко нарезать, обжарить до легкой корочки на растительном масле. Отдельно обжарить лук до прозрачности. Соединяем лук и курицу, жарим все вместе еще несколько минут.

   Грибы нарезать крупно и обжарить на среднем огне до полуготовности. Выложить грибы к куриному филе и луку. Зажарить все вместе около 5 минут, несколько раз перемешать.

   Когда блюдо приобрело золотистый цвет, вылить сливки. Нагреть, но не кипятить. Перемешать. Добавить сыр и накрыть крышкой, до тех пор, пока сыр полностью не расплавится.

   Блюдо готово.

   Идеально будет подать к столу с листочками базилика и крупно нарезанными свежими овощами.

5. «Рататуй» классический 

   Блюдо, ставшее супер популярным после выхода одноименного мультфильма,и не зря. Простое в приготовлении, сбалансированное по составу, доступные ингредиенты сделают рататуй постоянным гостем на вашей кухне.

   Ингредиенты:

   • картофель (средний и крупный) — 4-5 шт,
   • кабачки (желательно, молодые) — 2 шт;
   • соль и перец — по вкусу;
   • паприка молотая — щепотка;
   • чеснок — пару зубчиков;
   • сыр твёрдых сортов — 100 г
   • масло растительное — 5 ст. л.

   При расчете количества овощей помните, что они должны поместиться в вашу форму для выпекания.

   Сначала необходимо поставить духовку греться до 200 градусов. В этом время подготовить овощи - тщательно промыть, очистить, нарезать кружочками. Чеснок натереть на самой мелкой терке либо пропустить через чеснокодавилку.

   Обратите внимание, что посолить следует все овощи, кроме кабачка, чтобы он не дал слишком много сока при запекании.

   Выложить в противень овощи, чередуя кружочки между собой - картофель, кабачок, томат. Приправить по вкусу, накрыть фольгой и отправить в хорошо разогретый духовой шкаф на полчаса.

   Через 30 минут достать рататуй, снять фольгу и посыпать на блюдо сыр. Убираем противень обратно в духовку, чтобы полностью расплавить сыр (фольгу не кладем).

   Можно сочетать с мясом или использовать как самостоятельное блюдо.

5 правильных десертов

Вариантов приготовления домашних десертов великое множество - начиная от рецептов без готовки и, заканчивая блюдами в микроволновке. Выбирайте тот рецепт, на приготовление которого у вас есть свободное время и желание - быстрый и здоровый кекс за 5 минут или торт для семейного чаепития.

1. Творожное мороженое с ягодами 

   Этот вариант из простых и быстрых и диетических рецептов на каждый день. При верно подобранных ингредиентах это мороженное не навредит вашей талии.

   Время на приготовление - 5 минут.

   Энергетическая ценность кКал на 1 порцию – 190. Б/Ж/У: 19/1/0,5.

   Количество порций - 2

   Ингредиенты:

   • мягкий творог 0-2% – 2/3 ст.;
   • любые замороженные ягоды или свежие сезонные – 1 ст.;
   • для украшения – листочки мяты, свежие ягоды.

   Творог и ягоды размять вилкой до однородной консистенции либо взбить погружным блендером. Выложить в отдельные креманки, украсить свежей мятой, сезонными ягодами или фруктами.

2. Банановые панкейки 

   Рецепт идеален для завтрака, его легко приготовить на скорую руку. Всего три компонента дают нужное сочетание белков и углеводов, чтобы обеспечить отличное начало дня.

   Длительность приготовления 10 минут.

   Количество порций 2 порции по 4 блинчика.

   Энергетическая ценность Ккал на 1 порцию – 270. Б/Ж/У :14/10/30 .

   Продукты:

   • спелые бананы (должны быть мягкие) – 2 крупные шт.;
   • яйца – 4 шт.;
   • щепотка корицы.

   Бананы должны быть спелые или чуть переспелые. Спюрировать бананы вилкой в чаше, добавить яйца, взбить вилкой, соединить с корицей. Можно немного посолить, это усилит вкус готовых блинчиков. Здесь важно добиться однородной консистенции теста, чтобы завтрак на выходе получился как с картинки.

   Смазать горячую сковороду каплей масла, выкладывать блинчики ложкой. Обжаривать с каждой стороны в течение 1-2 минут.

   Подавать горячими сразу после приготовления. Идеально полить медом или сиропом топинамбур.

3. Миндальный маффин 

   Можно взять как покупную миндальную муку, так и приготовить ее в домашних условиях. Выпечка получается диетической, т.к. не  включает в состав традиционную белую муку. В отличии от обычных углеводных кексов, наш маффин является высобелковым блюдом, которое можно смело кушать перед сном.

   Длительность приготовления 5 минут.

   Количество порций - 1.

   Энергетическая ценность Ккал на 1 порцию – 288. Б/Ж/У; 13/20/14.

   Для маффина вам понадобится:

   • ядра миндаля – 20 г;
   • кешью – 10 г;
   • кунжутное семя – 1 ч. л.;
   • яйцо крупное – 1 шт.;
   • разрыхлитель теста или гашеная сода– 1 пакетик;
   • мед – 1 ч. л.;
   • молоко маложирное – 2 ч. л.

   Если вы намерены самостоятельно приготовить миндальную муку, вам следует сначала обдать миндаль кипятком, снять с него кожицу, обжать насухо салфеткой и измельчить в блендере до муки.

   Соединить миндальный порошок с яйцом - взбить. В тесто добавить молоко и разрыхлитель, тщательно смешать. Вмесить кешью с кунжутом и выложить в кружку. Смесь поставить в микроволновку на 3 минуту.

   Подавать с кофе или чаем, предварительно остудив.

4. Шоколадный пудинг 

   Сочетание какао-бобов и молоко давно излюблено всеми сладкоежками мира. Мы обогатили наш рецептом клетчаткой и полезными нутриентами, а количество жиров свели к минимуму.

   Длительность приготовления 20 минут

   Количество порций 6.

   Энергетическая ценность кКал на 1 порцию – 165. Б/Ж/У: 6/2/35.

   Для приготовления полезного шоколадного пудинга нужно взять:

   • куриное яйцо – 1 шт.;
   • молоко 1-3% – 2,25 ст.;
   • сахар – 2/3 ст.;
   • щепотка соли;
   • какао порошок - 2/3 ст.;
   • кукурузный крахмал – 2 ст. л.;
   • ванилин.

   Взбить вилкой яйцо. Отдельно смешать полтора стакана молока, треть используемого подсластителя и соль. Поставить на медленный огонь и, постоянно помешивая, довести до кипения, но не кипятить.

   Оставшийся сахар взбить с оставшимся молоком, какой и крахмалом. Добиться однородной консистенции. Соединить холодное молоко с теплым молоком и поставить на средний огонь на несколько минут. За это время смесь должна загустеть до консистенции жидкой сметаны.

   Снять с огня и отлить стакан горячей смеси во взбитое яйцо, перемешать и вернуть все обратно в кастрюлю. Поставить на плиты. Постоянно помешивать, чтобы пудинг получился без комочков. На медленном огне довести пудинг до кипения, на это должно уйти не больше пары минут. В конце добавить щепотку ванили.

   Пудинг получается вкусным и нежным, обязательно попробуйте его как в горячем, так и в холодном виде. Перед подачей можно посыпать тертым шоколадом или молотыми орехами.

5. Итальянский тирамису 

   Риккота в принципе идеально подходит для приготовления домашних десертов. Единственное, нужно учитывать, что сыр сам по себе довольно жирный. Поэтому мы снижаем калорийность общего блюдо заменой сливок на греческий йогурт.

   Длительность приготовления 15 минут.

   Количество порций - 6.

   Энергетическая ценность кКал на 1 порцию – 230. Б/Ж/У: 8/6/31.

   Ингредиенты:

   • рикотта – 350 г;
   • йогурт несладкий без добавок – 130 г;
   • мед или сироп топинамбура – 2 ст. л.;
   • эспрессо – ¾ ст.;
   • кофейный ликер – 1,5 ст. л.;
   • ягоды свежие или мороженные (клубника, малина) – по 250 г;
   • какао-порошок – 1 ст. л.;
   • печенье бисквитное (для тирамису) – около 150 г;
   • свежая мята - для украшения.

   Кофе смешать с ликером. Печенье нарезать кубиками. Оставить бисквит прописываться кофейном смесью.

   Сыр взбить с йогуртом и медом до воздушной однородной консистенции.

   Ягоды вымыть, отжать влагу салфеткой и разрезать на половинки.

   Для приготовления десерта рекомендуется брать прозрачные креманки, т.к. Выложенный слоями десерт имеет прекрасную эстетическую составляющую.

   В посуду выкладываем слоями, начиная с молочного слоя: риккоту, половину ягод, какао-порошок, бисквитные палочки, какао. Повторить несколько раз так, чтобы верхним слоем осталась смесь сыра и меда. Украсить оставшимися ягодами. Подавать к столу рекомендуется сразу после приготовления. По желанию добавить декор из мятных листьев.

Подытожим. Здоровое питание это то, что требуется современному человеку. Это не блажь, а необходимость для каждого, кто хочет улучшить качество жизни. Никакой спорт или закаливания не приведут к ощутимым улучшениям, пока вы не станете следить за тем, что вы едите. Эти рецепты собраны для всех, кому важно качество кожи и волос, поддержание веса в норме, иммунитет, кто хочет нормализовать сон и быть наполненным энергией в течение дня. В нашей статье отображены принципы питания, которые показывают, что здоровое питание это ни в коем случае не голодание и не отказ от вкусного. Можно следить за своим рационом и наслаждаться сытным полноценным обедом.