Диета для похудения: можно ли питаться вкусно и стройнеть

Думаете, что правильное питание ― это пресная куриная грудка и овощи на пару? Готовитесь к важному событию и начинаете похудение в домашних  условиях? Сидите на голодных модных диетах, и считаете, что питание при похудении может быть только таким? Начните путь к стройности вместе с готовыми блюдами и продуктами из категории “Здоровое питание”. Этот каталог насчитывает более 200 товаров: 

• готовые блюда: завтраки, горячие блюда, супы, салаты, фитнес-десерты с подсчитанным калоражем ― то есть полноценное питание для похудения;
• снеки, сиропы, сахарозаменители, хлебцы, БАДы и пр.

Питаться вкусно и полезно ― просто, главное разобраться в том, из чего же состоит грамотно составленная диета для похудения.

Сбалансированное питание или диеты?

Согласитесь, что начиная похудение в домашних условиях хочется снизить вес быстро и без особый усилий? И первым делом мы вспоминаем о диетах. Во всем мире существует более 30000 диет для похудения. Рассмотрим 7 самых популярных систем питания.

7 диет на пике моды

1. Диета для женщин Пьера Дюкана, состоящая из чередования белковых дней и овощных.

2. Средиземноморская. Суть диеты ― трехразовое питание с исключением красного мяса, жирных продуктов и сахара.

3. Кето питание ― это протокол, применяющийся при лечении аутоиммунных заболеваний, но его активно используют и для снижения веса. Рацион питания низкоуглеводный, и состоит из жирной пищи.

4. Интервальное голодание. Такое питание при похудении подразумевает интервалы между голодом и едой. Самый распространенный тип ― 16/8. То есть 16 часов ― полный голод, а а остальные 8 часов ― необходимо разделить на 2-3 приема пищи. Суть диеты: полный голод в течении длительного периода, и соблюдение индивидуального калоража рациона.
   

5. Магги. Диета для женщин с расписанным рационом на 4 недели со строгими ограничениями.  Например, рацион питания одного дня состоит из следующих приемов пищи: на завтрак ― 2 яйца, на обед ― яблоки 4 штуки, а ужин ― отварная грудка.
   

6. Кремлевская диета. Меню на неделю составляется по таблице, в которой указаны баллы продуктов. Необходимо набрать не более 40 баллов в течении дня, питание для похудения по такой системе является низкоуглеводным. 
   

7. Любимая. Суть диеты ― чередование семи разгрузочных дней: питьевого, овощного, фруктового и белкового. 
   

Начиная питаться по меню для снижения веса, нужно помнить, что любая строгая диета при похудении ― это сильные ограничения и стресс для организма, которые влекут сбои в его работе. Вот некоторые из них:

• нарушение обмена веществ,
• снижение энергии и плохое самочувствие,
• выпадение волос, ломкость ногтей,
• нарушение гормонального фона,
• камни в желчном и запоры. 

Поэтому, если вы решили, что пора стройнеть, то попробуйте сбалансированное питание с учетом расчета калорийности блюд. Такое питание для похудения ― это не строгое ограничение по потребляемым продуктам, а ограничение по калорийности еды. То есть, вы можете есть любимые блюда, предварительно составив меню на неделю, и диета будет вкусной и без стресса для вашего организма. 

Калорийность рациона

Как же понять сколько можно есть? Важное правило ― тратить больше калорий, чем получаешь. 

Шаг 1

При расчете суточного калоража для правильного питания важно обратить внимание на базовый обмен. Это то, сколько калорий необходимо вашему организму, находясь в состоянии покоя. Чтобы рассчитать базовый обмен воспользуйтесь формулой Миффлина - Сан-Жеора:

• Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
• Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

То есть, базовый обмен для женщины 30 лет, с ростом 165 см. и весом 60 кг. будет высчитывать так:

(10*60) + (6.25*165) ― (5*30) ― 161 = 600+1031-150 =1481 ккал. И это та минимальная цифра, которая нужна организму для правильной работы всех систем.

Шаг 2

Следующим этапом является оценка вашей активности и всего образа жизни. Подумайте, если вы занимаетесь физическое нагрузкой 1 час в день, то что вы делаете остальные 23 часа? Оцените свою активность по коэффициентам.

Коэффициент активность:

1,2 ― сидячий образ жизни;

1,375 ― незначительная активность (небольшие прогулки, легкие тренировки);

1,55 ― умеренные нагрузки ( вы тренируетесь 3-5 раз в неделю);

1,725 ― активный образ жизни ( вы тренируетесь 6-7 дней в неделю, тренировки высокой интенсивности).

Для того, чтобы вычислить сколько килокалорий вы тратите в течении дня, умножьте свой базальный обмен, получившийся в первом шаге, на коэффициент активности. 

Базальный обмен*коэффициент активности  = суточный калораж

Для нашего примера, предположим, что женщина бегает по утрам 1-2 раза в неделю и тренируется в фитнес-клубе, значит ее коэффициент активности равен 1,375.

1481*1,375= 2036 ккал. 

Шаг 3

Мы получили цифру суточного калоража, которая позволяет нашей героине поддерживать свой вес на одном уровне. Если ваша цель ― безопасное похудение в домашних условиях, то необходимо сократить на 10-20% полученную цифру во втором шаге. Создав дефицит на 20%, получаем:

2036 ― (2036*0,2) = 1628.

1628 ккал ― это комфортный суточный калораж, который позволит вам вкусно и безопасно постройнеть.

Первое время, при подсчете калорий, вам потребуются весы и расчет калорийности блюд, и продуктов. Это нужно для того, чтобы вы понимали сколько съедено за день и грамотно составить рацион питания. Для этого, установите мобильное приложение и фиксируйте все съеденное за день. Вскоре, весы вам не понадобятся, вы будете определять калорийность на глаз, и интуитивно понимать сколько и каких продуктов вы можете съесть в течение дня.

Чтобы сэкономить свое время на подсчете калорий  ― попробуйте вкусные готовые блюда правильного питания ТМ “Есть вкусно и полезно”.  В каталоге собрано более 30 вариантов готовых решений с подсчитанным калоражем. Рассчитайте свою суточную норму калорий, и составьте из готовых блюд полноценное меню на неделю, диета не только будет полезной и вкусной, но и сэкономит ваше время на приготовлении еды.

Пример рациона на неделю на 1600 килокалорий

В примере расчета суточного калоража на похудение, мы получили цифру в 1600 ккалорий. Рассмотрим пример рациона на эту калорийность. Если ваша рассчитанная норма отличается от примера, то скорректируйте меню ― заменив блюдо. На всех товарах из каталога “Есть вкусно и полезно” указаны рассчитанные КБЖУ.

Понедельник

Завтрак 494 ккал.

1. Овсяный оладьи с бананом и яблоком ― 150 грамм, 268 кк.

2. Сметана Spar, 20% жирности, 1 столовая ложка/ 25 грамм, 53 кк.

3. Террин из куриной печени, 75 грамм, 145 кк.

4. Хлебцы-молодцы “Ржаные”, 2шт, 28кк.

5. Кофе/чай (без сахара) 

Если вы любите пить кофе с молоком или сливками, то просто уменьшите количество сметаны.

Обед 665 ккал.

1. Овощной суп “Минестроне", 250 грамм , 117 кк.

2. Салат “Эль Греко”, 263 кк.

3. Запеченная десертная тыква, 1 порция 88кк.

4. Чай.

5. Батончик Be-Kinde с орехами и горьким шоколадом, 40г, 197кк.

Ужин 441 ккал.

1. Салат “Туна”, 241кк.

2. Запеканка с ананасом ½ порции, 75 грамм, 111 кк.

3. Травяной чай.

Вторник

Завтрак 593 ккал

1. Фритатта с овощами, 309 кк.

2. Террин из куриной печени, 75 грамм, 145 кк.

3. Хлебцы-молодцы “Ржаные”, 2шт, 28 кк.

4. Запеканка с ананасом ½ порции,75 грамм, 111 кк.

5. Кофе/чай без сахара.

Обед 584 ккал.

1. Рассольник “Ленинградский с говядиной”, 165 кк.

2. Паста с креветками, 249кк.

3. Чай без сахара.

4. Протеиновое печенье Роял Кейк 1 шт из упаковки, 25грамм ― 170 кк

Ужин 423 ккал

1. Салат Рим” (https://spardostavka.ru/catalog/gotovaya_eda/fitnes_lineyka/fitnes_salaty/salat_rim_200gr_ge_fk/), 303 кк

2. Большое яблоко (https://spardostavka.ru/catalog/frukty_ovoshchi_yagody/frukty/yabloki_golden_1kg/ ) 200грамм, 120кк

Среда

Завтрак 460 ккал.

1. Овсяная каша с изюмом и орехами ― 250 грамм, 225 кк

2. Чай/Кофе без сахара

3. Хлебцы-молодцы “Ржаные” ― 2шт, 28 кк

4. Сыр Российский или Тильзитер 30 грамм, 110 кк

5. Филе слабосоленой красной рыбы, например семги 50 грамм, 72кк

Если добавляете в кофе молоко или сливки, то немного уменьшите порцию сыра.

Обед 618 ккал

1. Суп из тыквы, 72 кк

2. Рыбная запеканка с рисом, 250грамм, 376 кк

3. Протеиновое печенье Роял Кейк,1 шт из упаковки, 25грамм, 170 кк.

4. Чай.

Ужин 512 кк.

1. Куриные рулетики с перцем, 200 грамм, 276 кк.

2. Салат “Перуанский”, 152кк.

3. Хлебцы-молодцы “Ржаные”, 2шт, 28 кк.

4. Филе слабосоленой красной рыбы, например семги, 50 грамм, 72кк.

5. Сыр мягкийРикотта Спар , 40 грамм, 60кк.

Четверг

Завтрак 599 ккал.

1. Пшенная каша с тыквой и курагой, 200 грамм, 210кк.

2. Сыр , например, Российский или Тильзитер, 40 грамм, 120 кк.

3. Балык царский , 50 грамм, 115 кк.

4.  Грецкий орех, 23 грамма, 154 кк.

5. Кофе/Чай без сахара, молоко, сливки по желанию.

Обед 526 ккал.

1. Борщ с фасолью, 162кк

2. Говядина томленая, 139кк

3. Салат “Белковый”, 200 грамм, 225кк

Ужин 470 ккал.

1. Салат “Медуза”, 163кк.
2. Рулет из лаваша с капустой, ½ порции, 141 кк.
3. Гранат, 150 грамм, 166 кк.

Пятница

Завтрак 563 ккал.

1. Омлет, 200 грамм, 296 кк.

2. Сыр “Эдам”, 40 грамм, 107 кк.

3. Мед гречишный, 1ч.ложка/8 грамм, 26 кк.

4. Грецкий орех, 20 грамм, 134 кк.

Обед 738 ккал.

1. Куриное филе запеченное со шпинатом, 200грамм, 304 кк.

2. Рулет из лаваша с капустой, ½ порции, 141 кк.

3. Салат для леди, 293 кк.

Ужин 332 ккал.

1. Овсяный оладьи с бананом и яблоком, 150 грамм,  268 кк.

2. Сироп черничный, 30 грамм, 64 кк.

Суббота

Завтрак 553 ккал.

1. Авокадо, 150 грамм, 240 кк.

2. Творожный сыр с зеленью , 40 грамм, 85 кк.

3. Хлебцы-молодцы “Ржаные” ― 2шт, 28 кк.

4. Яйцо отварное , 2 шт, 200 кк.

5. Кофе/Чай, молоко, сливки по желанию.

Обед 545 ккал.

1. Салат с куриным филе, 150 грамм, 233 кк.

2. Булгур с овощами, 158 кк.

3. Голубцы в йогуртом соусе, 250 грамм, 154  кк.

Ужин 464 ккал.

1. Гратен из курицы с тыквой и шпинатом, 161 кк.

2. Салат “Рим”, 200 грамм, 303 кк.

Воскресенье 

Завтрак 580 ккал.

1. Творог рассыпчатый 5%, 100 грамм, 114 кк.

2. Мед гречишный, 2 ч.л/8 грамм, 52 кк.

3.  Грецкий орех, 23 грамма, 154 кк.

4. Ягоды свежие или замороженные, 125 грамм, 66 кк.

5. Сыр Финский , 30 грамм, 108 кк.

6. Батончик фитнес с клубничным вкусом, 1 шт, 86 кк.

7. Чай/Кофе.
   
   

Обед 480 ккал.

1. Овощной суп “Минестроне”, 117 кк.

2. Булгур с кальмарами, 233кк.

3. Апельсин, 200 грамм, 130 кк.

Ужин 516 ккал.

1. Запеканка с ананасом, 150 грамм, 222 кк

2. Сметана Spar, 20% жирности ― 1 столовая ложка/ 25 грамм 53 кк

3. Салат “Туна”, 150 грамм, 241 кк

Питание без вреда для здоровья

Составляя рацион питания для похудения помните, что сбросить вес можно с вкусной едой и без строгих ограничений. Сэкономьте время на приготовлении блюд воспользовавшись готовыми решениями из каталога “Здоровое питание”. Рассчитайте свою калорийность, начните больше двигаться, и результат не заставит себя ждать.