Для чего нужен витамин Д, и в каких продуктах его можно найти

Для чего нужен витамин Д и чем опасен его дефицит или переизбыток, интересно многим. Доктора это прекрасно знают и вполне могут донести информацию до обычных людей, правда, во многих случаях лишь на «своем языке». То есть не все поймут, что конкретно им хотели сказать.

Мы попробуем, причем даже не избегая некоторых важных терминов, объяснить наиболее значимые моменты касательно поведения этого биологически активного вещества в нашем организме. А также расскажем, какое количество витамина Д считается оптимальным и в каких продуктах питания его содержится больше всего.

Польза витамина Д для организма человека

Совокупность особых биологически активных веществ именуется витамином D. Подразделяется он на два типа: эргокальциферол (D2) — поступает в организм вместе с пищей, эргокальциферол (D3) — вырабатывается организмом под воздействием ультрафиолета, однако также может быть получен из продуктов.

Для чего нужен витамин Д? Вещества Д2 и Д3 участвуют в важных процессах нашего организма. Главная задача этих похожих по своей структуре и основному воздействую элементов — отлаживание механизма усвоения из пищи кальция и фосфора в тонком кишечнике. Основная доля данных веществ усваивается в двенадцатиперстной кишке.

Кроме прочего, витамин Д выполняет ряд других задач, а именно:

• оказывает действие на некоторые гены;
• оберегает кровеносные сосуды от атеросклероза, исключает развитие сердечных заболеваний;
• усиливает иммунитет;

• стимулирует выработку половых гормонов и серотонина;
• сохраняет нервные волокна и клетки мозга;
• минимизирует уровень медиаторов системного воспаления и окислительного стресса;
• продлевает молодость клеток;
• уменьшает шансы отторжения органов после трансплантации.

Доказана эффективность витамина Д в отношении профилактики онкологии молочной железы, предстательной железы и толстого кишечника. При верно дозированном употреблении витамин Д оказывает благоприятное воздействие на организм в целом и помогает исключить возможность возникновения ожирения, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, а также укрепляет иммунитет и сокращает вероятность простудных заболеваний. Есть данные о том, что витамин Д участвует в усвоении магния и витамина А.

Витамин Д полезен для всех групп населения, однако недостаток вещества опасен так же, как и излишек.

Риски недостатка витамина Д

Недостаток витамина Д диагностируется у многих групп населения. Наиболее четко и ясно симптомы дефицита витамина проявляются у детей в виде костных деформаций, иначе — рахита. Данное заболевание обладает рядом признаков: поздно зарастает родничок, с опозданием происходит прорезывание молочных зубов, кости грудной клетки, таза, ног и черепа размягчаются и претерпевают различного рода деформации, а суставы утолщаются. Помимо этого, ребёнок обладает сильной потливостью, плохо спит и крайне раздражителен. При своевременном обнаружении нехватки витамина часть симптомов можно убрать, назначив приём необходимых доз препарата, но часть признаков, таких как искривление грудной клетки, может остаться навсегда.

Дефицит витамина Д опасен в том числе и для взрослых. Его нехватка вызывает риск возникновения аутоиммунных расстройств, таких как рассеянный склероз, артроз, ревматоидный артрит. У мужского населения дефицит витамина Д провоцирует снижение тестостерона и вызывает бесплодие.

Недостаток витамина Д выводит из организма кальций в результате чего появляется гиперпаратиреоз. При его развитии запасы кальция разрушаются ещё быстрее, все кости приобретают высокую ломкость и возрастает риск переломов в результате ударов или падений.

Сколько нужно витамина Д детям, и как обнаружить его нехватку по симптомам? Среди признаков недостатка витамина Д можно обнаружить потерю веса, снижение остроты зрения, жжение во рту, отсутствие аппетита и бессонницу. При правильно подобранной дозировке витамина, в капсулах или каплях, все симптомы эффективно устраняются.

Возможные последствия переизбытка витамина Д

Безусловно, нехватка витамина Д вредна организму, но так же губителен и его переизбыток. Излишнее содержание витамина провоцирует задержку кальция и его накопление в органах или тканях. Чрезмерное содержание кальция мешает работе сердечно-сосудистой и нервной систем.

На начальной стадии нехватки витамина Д у человека проявляются раздражительность, бессонница, плохой аппетит, чувство жажды, увеличение суточной нормы выделения мочи, боли в суставах и мышцах. Чем сильнее выявляется нехватка витамина, тем ярче выделяются симптомы, появляется рвота, снижается уровень фермента щелочной фосфатазы, учащается сердцебиение, растёт холестерин и белок в крови, увеличивается концентрация лимонной кислоты.

При острой нехватке витамина Д рвота становится постоянной, вес значительно снижается, тело обезвоживается, появляются судороги, аритмия, отдышка, уровень микроэлементов в крови снижается, иммунитет падает. Организм становится подвержен любым инфекциям, бактериям. В редких случаях наступает кома вследствие негативного влияния на нервную систему. Для стабилизации состояния и выведения излишков кальция назначается вазелиновое масло и витамины А и Е.

Анализ крови на витамин Д

Недостаток или переизбыток витамина Д одинаково негативно влияют на организм. Для сохранения здоровья и поддержания функций всех органов и систем следует поддерживать определённый уровень вещества. Определить, сколько нужно витамина Д в день, поможет специальный анализ венозной крови. Врачи установят содержание в организме микроэлемента и далее, исходя из общих норм, подберут нужную дозировку препарата либо откорректируют питание.

При жалобах пациента на болезненность и деформацию костей, частые переломы, потерю аппетита доктор назначает анализ крови на витамин Д. Помимо этих симптомов, насторожиться и заподозрить нехватку витамина помогут нарушение пищеварения, длительное нахождение в бессолнечном пространстве, а также анализ потребуется перед операцией на костях или имплантацией зубов.

Расшифровывает анализы и делает выводы о назначении необходимого лечения только врач. Обычно этим занимается эндокринолог, иногда к нему подключается хирург. Могут быть назначены дополнительные анализы и исследования. К примеру, зачастую дефицит витамина Д обусловлен малым содержанием витамина Е, увеличением печеночных ферментов, недостатком солнечных лучей или скудным питанием.

Суточная норма витамина Д

Сколько витамина Д нужно в день взрослому человеку и детям, определил Европейский комитет по безопасности питания в 2016 году:

• детям 6-11 месяцев – 10 мкг (400 МЕ);
• детям старше года и взрослым – 15 мкг (600 МЕ).

Большинство специалистов убеждены, что минимальную дозировку витамина Д следует увеличить до 20-25 мкг (800-1000 МЕ) в сутки для всех взрослых людей, независимо от пола. В ряде стран члены институтов питания установили увеличенную норму суточного потребления витамина Д на государственном уровне.

Ситуации, когда витамина Д требуется больше

Витамин Д самостоятельно синтезируется организмом посредством потребляемой пищи и действия ультрафиолета, но при некоторых состояниях этого может быть недостаточно. Например, смуглый кожный покров препятствует поглощению солнечного излучения, которое необходимо для синтеза витамина Д. А также косметические средства, имеющие солнцезащитный состав с SPF 30 и более, препятствуют выработке витамина на 95 %. Кожа должна быть чистой, без всяческих средств защиты, чтобы солнечные лучи воздействовали в полной мере на организм и провоцировали выработку витамина Д.

Люди, чья активность приходится на тёмное время суток и все, кто живет на северных территориях, должны контролировать уровень витамина Д в своём организме и обеспечить себе разнообразное питание.

Новорождённым, находящимся на грудном вскармливании, рекомендовано потреблять витамин Д в виде капель. Особенно это касается смуглых младенцев либо тех, кто редко пребывает на солнце. В США доктора прописывают для младенцев около 400 МЕ витамина Д в сутки.

Богатые витамином Д продукты

Представим список продуктов, имеющих высокое содержание витаминов Д, а именно — Д2 и Д3. Первыми строками идут продукты с максимальным содержанием витамина в 100 г, их рекомендуется употреблять в первую очередь при гиповитаминозе и для его профилактики, а далее по убыванию:

• рыбий жир из печени трески— 250 мкг (составляет 1667 % средней суточной потребности);
• консервированная печень трески— 100 мкг (667 %);
• сельдь высокой жирности — 30 мкг (200 %);
• шпроты в масле — 20,5 мкг (137 %);
• кета — 16,3 мкг (109 %);
• скумбрия — 16,1 мкг (107 %);
• семга — 11 мкг (73% ); 
• горбуша — 10,9 мкг (73 %);
• икра осетровых рыб — 8 мкг (53 %);
• яичные желтки — 7,7 мкг (51 %);
• тунец — 5,7 мкг (38 %);
• лисички (грибы) — 5,3 мкг (35 %);
• сморчки — 5,1 мкг (34 %);
• речной окунь — 3 мкг (20 %);
• икра лососевых рыб — 2,9 мкг (19 %);
• камбала — 2,8 мкг (19 %);
• щука — 2,5 мкг (1 7%);
• морская рыба (карп) — 2,3 мкг (15 %);
• куриные яйца — 2,2 мкг (15 %);
• сливочное топленое масло — 1,8 мкг (12 %);
• сладкосливочное масло — 1,5 мкг (10 %);
• перепелиные яйца, козье молоко, сливочное масло — 1,3-1,4 мкг (10 %);
• сыры с жирностью свыше 50 % (швейцарский и чеддер, камамбер) — 1 мкг (7 %);
• сыры с жирностью 45 % (пошехонский, легкий, голландский)— 0,8-0,9 мкг (6 %);
• грибы вешенки, сыр сулугуни— 0,7 мкг (5 %);
• козий, колбасный, плавленый сыры, жирный зерненный 18 % творог — 0,6 мкг (4 %);
• твердые сыры (пармезан), грибы шиитаке — 0,4-0,5 мкг (3 %);
• творог средней жирности 9 %, сухое молоко с жирностью до 25 % — 0,2-0,3 мкг (2 %);
• сливки с жирностью 10-35 %, легкий творог с жирностью 2-5 %, сметана с жирностью 20-30 %;
• шампиньоны и белые грибы — 0,1-0,2 (1 % суточной потребности).

Лучшее усвоение кальция происходит в сочетании с витамином Д. Он нужен для выполнения целого ряда важных задач. Особенно он необходим для здорового скелета и крепких костей. Правильным сочетанием продуктов станет:

• лосось, приготовленный на мангале, с капустой брокколи:
• бутерброд с тунцом и сыром на злаковом хлебе с отрубями;
• омлет с цветной капустой и тертым сыром.

Полезным для организма станет сочетание витамина Д и микроэлемента магния. В продуктовом исполнении такой витаминный коктейль будет содержаться в блюде из сардин и шпината. Данное объединение продуктов выступает профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии толстого кишечника.

Нет сомнений, что поддерживать свой постоянный уровень витамина Д в организме предпочтительнее через прогулки и солнечные ванны, чтобы организм начал его самостоятельно выработку, а также через разнообразное питание. Применение же лекарственных препаратов, содержащих витамин в таблетках или в виде раствора, может привести к печальным последствиям, в случае если дозировку подбирал не врач.