Что такое нутриенты и почему они так необходимы
В этой статье:
- Что такое нутриенты и почему они так необходимы
- Общепринятая классификация нутриентов
- Виды нутриентов по степени необходимости для организма
- Баланс нутриентов в питании
- Особенности расчета нутриентов
Многие люди, желающие перейти на правильное питание, могут путаться в терминах, так или иначе связанных со здоровым образом жизни. Например, не все имеют представление, что такое нутриенты. Определенный багаж знаний поможет разобраться в ситуации.
Так, имея четкое представление о нутриентах, гораздо легче определить для себя правильное меню. Рацион человека должен быть сформирован не только исходя из калорийности тех или иных блюд, но и с учетом состава продуктов. Лишь в этом случае можно рассчитывать на то, что питание действительно окажется здоровым.
Что такое нутриенты и почему они так необходимы
Под термином нутриенты подразумевают биологически активные элементы пищи, обуславливающие жизнеобеспечение организма. В дословном переводе с английского обозначает — питательные вещества. Существуют макро- и микронутриенты. Первая группа включает в себя критически значимые нутриенты, то есть белки, углеводы и жиры — основные пищевые органические соединения, а ко второй группе относятся дополнительные элементы — минералы, витамины и антиоксиданты.
Потребность в нутриентах огромна, ведь именно они участвуют в обменных процессах. Именно они преобразуются посредством метаболизма, и организм насыщается энергией из полученных калорий. А микронутриенты обеспечивают локальную функциональность органов и систем. Например, йод создаёт все необходимые условия для правильной работы щитовидной железы.
Как правило, многие люди не имеют привычки составлять сбалансированный рацион питания и просто перекусывают на бегу.
В итоге организм недополучает питательных веществ и возникает состояние, именуемое дефицитом микронутриентов. Чаще всего ощущается недостаток железа, что приводит к железодефицитной анемии. Для проверки общего состояния рекомендуется сдать кровь и оценить уровень гемоглобина. В любом случае, если появились неприятные симптомы в виде недомогания и слабости, необходимо обратиться к врачу. А уже он проведёт тщательное исследование и выяснит, есть ли недостаток нутриентов и какое их количество необходимо.
Общепринятая классификация нутриентов
Как уже говорилось, все нутриенты делят на две большие группы: микронутриенты — это группы веществ, необходимые для локального функционирования (минералы и витамины) и макронутриенты, составляющие основные классы органических питательных веществ (белки, жиры, углеводы, вода). Помимо основных классов существует более десяти других типов веществ, необходимых организму. Но рассмотрим подробно только самые важные.
- Макронутриенты
Это класс основных нутриентов, необходимых организму в значительных количествах для обеспечения жизнедеятельности. Они являются ресурсом для получения энергии, обеспечивающей жизненной силой все системы и органы. Этими веществами признаны белки, углеводы и жиры — фундамент для здорового и сбалансированного питания.
- Белки
Белки — нутриент номер один. Весь организм, все мышцы, органы и даже клетки — все представляет собой белок. Белки разделяют на быстрые и медленные.
К быстрым относятся те, которые содержат в составе максимально раздроблённые аминокислоты. Для того чтобы их переработать и усвоить, организм не прикладывает практически никаких усилий. Яичные или молочные белки — быстрые пищевые нутриенты. Их необходимость для организма особенно высока после физических нагрузок.
Медленные белки — это те нутриенты, которые содержат в своём составе аминокислоты, плотно связанные между собой. Вследствие этой особенности белок долго перерабатывается, и продолжительное время обеспечивает организм энергией. Лучше всего включать в рацион белок непоздним вечером или утром, при учете отсутствия перекусов. Идеально подойдёт творог и нежирные сыры.
- Жиры
Многие полагают, что жирные продукты вредны и их стоит исключить из рациона. Это не совсем верное утверждение. Жиры можно разделить на две группы: насыщенные и ненасыщенные. Необходимо разобраться, без каких жиров организм может обойтись, а без каких нет. К насыщенным жирам относят: фастфуд, соусы, колбасные изделия и сливочное масло. Их стоит употреблять по минимуму. Суточная дозировка насыщенных жиров эквивалента кусочку сливочного масла в 10 г. Ненасыщенные жиры — нутриенты, несущие большую пользу для организма, их потребление нельзя резко ограничивать.
Важная особенность жиров заключается в том, что каждый их вид несёт определённую функцию. Например, употребление в пищу омега-3 жирных кислот приводят к сокращению воспалений, а омега-6, которые содержаться в подсолнечном масле, провоцируют подобные воспаления.
- Углеводы
Самая сложная и масштабная группа нутриентов – это углеводы. Большое количество людей страдают от лишнего веса, а также имеют прочие проблемы со здоровьем. Виной тому является неумеренное потребление углеводной пищи. Всевозможная выпечка, фастфуд, картофель, хлеб, конфеты и пирожные — все это несказанно перегружает организм, заставляя усиленно работать систему метаболизма.
Группу углеводов подразделяют на сложные и простые. Подгруппа простых углеводов включает в себя глюкозу и фруктозу. К сложным относятся некоторые крахмалы и клетчатка. Функция данных нутриентов, степень пользы или вреда зависит от гликемического индекса нутриента — то есть той скорости, которая требуется на повышение показателя сахара в крови.
- Клетчатка
Клетчатка принадлежит к классу сложных углеводов. Главной особенностью является то, что данный вид нутриента абсолютно не переваривается в желудке и не усваивается в организме. Однако польза от клетчатки велика, так как она оказывает усиление перистальтики кишечника и помогает пищеварению, а также стабилизирует уровень сахара.
Из клетчатки состоят только растительные продукты — это овощи и злаки. В некоторых семенах, например, в таких, как семена чиа содержится водонерастворимая клетчатка, которая имеет свойство разбухания — впитывания влаги. Попадая в желудок, такие нутриенты преобразуются в пребиотик и становятся кормом для полезных бактерий.
- Микронутриенты
К данному классу относят витамины, минералы, микроэлементы, антиоксиданты и фитонутриенты. Они необходимы организму так же, как и макронутриенты, однако их суточная доза потребления значительно ниже и измеряется в сотых, а порой и тысячных долях грамма.
- Витамины
В данном подклассе веществ отсутствует калорийность. Витамины — это нутриенты, не являющиеся ресурсом для получения энергии. Их роль определяется локальной функцией органов и их систем.
Из 13 витаминов сам организм воспроизводит пять:
- А – из поступающей пищи;
- В3 (ниацин) – из аминокислоты триптофана;
- В7, К – в желудочно-кишечном тракте;
- Д – синтезируется в слоях эпидермиса под действием ультрафиолета.
Другие витамины организм получает благодаря сбалансированному питанию и лекарственным препаратам.
- Минеральные вещества
Этот тип нутриентов состоит из макро- и микроэлементов. К макроэлементам относятся: фосфор, сера, натрий, калий, хлор, магний и кальций. Микроэлементов в несколько раз больше. Все они служат на благо работы обмена веществ.
Также важно отметить о фитонутриентах. Это особый вид соединений, которые находятся в растительной пище. Их роль — быть антиоксидантами, а главное свойство — уничтожение свободных радикалов. Также они оберегают организм от ранних признаков старения и защищают от появления опухолей.
Хондропротекторы — это вид нутриентов, которые определяют обменные процессы в костной и хрящевой ткани. Например, микронутриент глюкозамин оказывает действие на плотность суставной жидкости. Его можно обнаружить в пище животного происхождения — в коже, сухожилиях, хрящах и костях. Помимо этого, его можно употреблять в виде БАДов.
Виды нутриентов по степени необходимости для организма
- Незаменимые
Ещё их называют эссенциальные. В этот класс входят нутриенты, не синтезируемые организмом. К ним относятся целый ряд аминокислот, витаминов, микро-, макроэлементов. Насыщение ими происходит путём потребления пищи, в которой они содержатся. Употребление должно быть регулярным и дозированным. В качестве примера незаменимого нутриента можно представить витамин Д, он вырабатывается исключительно от ультрафиолета.
- Заменимые
Данные вещества воспроизводятся в организме сами, а также синтезируются из незаменимых нутриентов. В поступающей пище они тоже присутствуют, к ним относят разного рода аминокислоты и витамины.
- Балластные вещества
Ранее ученые полагали, что эти нутриенты не несут никакой пользы, так как абсолютно не усваиваются организмом. Однако потом выяснилось, что в них таится огромная польза. Они усиливают перистальтику кишечника (стимулируют пищеварение), чистят кишечник, положительно влияют на его кровоток и усвоение пищи, поглощают вредные вещества и выводят их. В данную категорию входят: клетчатка, лингнин, пектины и целлюлоза.
Баланс нутриентов в питании
Каким образом составить рацион питания, чтобы соблюсти необходимый баланс и количество нутриентов было в самый раз?
- Вода
Считается, что необходимо выпивать 2 литра воды в сутки. Но правильнее будет рассчитать индивидуальную норму. На 1 кг веса нужно выпить 30 мл воды. То есть, если человек весит 50 кг выпить нужно всего 1,5 литра.
- Белки
Высчитывая норму и составляя таблицу нутриентов, можно использовать следующую формулу подсчета дозировки белка: (вес – вес × 10%) × 2,5. Применим тот же вес в 50 кг, для расчёта необходимой потребности нутриента. Коэффициент жира, как правило, 10%. Получается 10% от 50 — 5. Вес без жира — 45 кг. Умножаем 45 на 2,5, выходит 112,5 грамм суточная норма.
- Жиры
Чтобы рассчитать норму жиров, необходимо выяснить норму калорий. Это можно сделать в любом онлайн-калькуляторе калоража. Из общей нормы калорий 25% отводится для жиров. Далее нужно перевести их в граммы, 1 г жира эквивалентен 9 калориям.
- Углеводы
Их доле в суточной потребности калорий отводится около 45 %. Расчёт ведётся идентично, исключение составляет эквивалентность 1 г углевода — 4 калории.
- Минералы и витамины
Минеральные вещества подразделяют на микро- и макроэлементы. Для получения нормы макроэлементов достаточно их употребить в количестве 200 мг вместе с пищей. Микроэлементов необходимо в несколько раз меньше. Нормы дозировки опубликованы в интернете.
Особенности расчета нутриентов
Высчитывая необходимую дозировку нутриентов, рекомендуется обращать внимание на следующее:
- Скорость обмена веществ. От него зависят желания и соответственно индивидуальная потребность.
- Возраст. Для молодых и пожилых людей количество нутриентов будет различным.
- Темп жизни. Человеку, имеющему статичную сферу занятости необходимо меньшее количество нутриентов, чем тому, кто занят тяжелым физическим и умственным трудом.
- Генетика. Существуют безусловные данные, ограничивающие употребление определённых веществ, например, аллергия на некоторые типы нутриентов.
- Болезни. Люди, страдающие диабетом, должны сократить потребление простых углеводов, а при атонии кишечника противопоказано неограниченное потребление клетчатки.
Важно понимать, много людей считают, что нутриенты — это лекарственные препараты и БАДы, а не естественный источник насыщения организма в виде продуктов питания.
Конечно, просчитать необходимое количество потребления нужных веществ так гораздо проще. Для достижения цели вам достаточно употребить порошок протеина, несколько ложек любого растительного масла, и вишенкой на торте — злаковый хлебец с отрубями в качестве клетчатки. А после заесть все это горстью витаминов.
Нужно знать, что это является лишь подспорьем на пути к оздоровлению организма, а самым главным шагом станет ведение здорового образа жизни и отказ от вредных продуктов. Помочь в этом сможет диетолог.
Доктор высчитает необходимую именно вам схему потребления нутриентов. Следование рекомендациям поможет организму оздоровиться и справиться со многими недугами. Однако нужно знать, что увеличивать или уменьшать самостоятельно дозировки употребляемых веществ нельзя.
Учёт необходимых конкретно вам нутриентов не является современным веянием моды. Это необходимый для каждого человека процесс, помогающий не просто поддерживать состояние здоровья, но и справляться с уже имеющими заболеваниями.